Sommaruppehåll

Hej laget och vårdnadshavare!

Nu har det blivit dags för en stunds paus och sommarlov. Planen är att dra igång veckan som vi har vår första match vilket troligt blir helgen vecka 32. Till hösten så byter vi serie till P15BHöst med lite nya lag.

Men för att komma förberedda inför höstsäsongen så kommer här ett träningsschema för sommaren. Det blir en favorit i repris från förra året och sköter alla detta så ska det se bra ut i augusti.

Tack för en härlig vårsäsong, trevlig sommar!!

Träningschema P08-10 Sturefors IF

Börja alltid alla pass med kort uppvärmning, lugn joggning med övningar för att värma hela kroppen, 5–10 minuter. Obs gäller inte vid ren löpning lugnt tempo.

Vecka 27

Pass 1: Löpning. Distanspass. 5 km behaglig fart.

Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3

Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps

Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers

Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20

Pass 3: Löpning. Intervall. 3 x backlöpning ex Bäckströmsbacken eller Emilbacken (lämpligt en backe med rejäl stigning och längd 50-100 m). Löp max uppför backen, gå ned för att komma ned i puls. Tänk på tekniken att få en rak överkropp och ta i med armarna. Nedjoggning 2 km.

Vecka 28

Pass 1 Löpning. 2 km så snabbt du kan, nedjoggning 2 km.

Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3

Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps

Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers

Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20

Pass 3: Löpning 5 km

Vecka 29

Pass 1: Löpning 2 km så snabbt du kan. Nedjoggning 2 km.

Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3

Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps

Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers

Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20

Pass 3: Löpning 5 km

 Vecka 30

Pass 1: Löpning. Intervall. 4 x backlöpning ex Bäckströmsbacken eller Emilbacken (lämpligt en backe med rejäl stigning och längd 50-100 m). Löp max uppför backen, gå ned för att komma ned i puls. Tänk på tekniken att få en rak överkropp och ta i med armarna. Nedjoggning 2 km.

Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3

Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps

Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers

Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20

Pass 3:  Lugn löpning 5 km

Vecka 31

Pass 1: Löpning. Intervall. 5 x backlöpning ex Bäckströmsbacken eller Emilbacken (lämpligt en backe med rejäl stigning och längd 50-100 m). Löp max uppför backen, gå ned för att komma ned i puls. Tänk på tekniken att få en rak överkropp och ta i med armarna. Nedjoggning 2 km.

Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3

Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps

Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers

Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20

Pass 3: Lugn löpning 5 km