Intervallpass HT 2024

Långa gruppen

Vecka	Datum	Intervall	Kommentar	Tränare
36	03-Sep	Klubbmästerskap	2 varv runt slingan, ca 7,5 km. (alt. 1 varv).	Lennart/ J-O
37	10-Sep	3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila.	Ca. halvmarafart. Distinkt fartökning	Krister
38	17-Sep	Långa backar. 2* (5 * 2 min.)	Ta det lugnt I början och försök håll samma fart alla backarna.	J-O
39	24-Sep	4 * 8min stegringslopp, 2min vila	Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna.	Pauline
40	01-Oct	Stege 10,8,6,4,2 minuter med 2,2,2,1,1 minuter ståvila	Halvmaratempo på 10,8 o 6, miltempo på 4 o 2 min.	Simon
41	08-Oct	Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila	Uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp.	J-O
42	15-Oct	Snabbdistans 6km på cykelbanan mot Inglatorp	6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig.	Thomas
43	22-Oct	4 rundor på nedre slingan med rush efter varje varv.	De snabbare rushar lite längre, ca 1min ut o 1 min tillbaka. Övriga lite kortare rush. Återsamling efter varje varv	Simon
44	29-Oct	Minutintervaller. 5-4-3-2-1, - 1-2-3-4-5. 1 min vila. 2 min serievila	10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min.	Krister
45	05-Nov	2x6, 2x5, 2x4 min, 2min joggvila	Jämn fart, något snabbare än halvmarafart	Pauline
46	12-Nov	2 set Backstege, (22 + 21,5 + 21 min + 230 sek)	2 min setvila.	Simon
47	19-Nov	Olgor variant, On/off, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off	On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart.	J-O
48	26-Nov	2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila.	Halvmarafart/10kmfart	Pauline
49	03-Dec	Progressiv distans.	tempohöjning ca 20 sek. varje km så länge man orkar. Start 6,40 - 7 min - ca 3,40	Simon
50	10-Dec	10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt)	progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna.	Krister
51	17-Dec	3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila.	Ca. halvmarafart. Distinkt fartökning	J-O
52	24-Dec	Julafton. Ingen TB-träning	*Kör gärna eget pass. T. ex. 3 10 min. 2 min setvila. Ca 80%. Eller kanske ett lugnt distanspass.**
53	31-Dec	Nyårsafton. Ingen TB-träning	Anmäl er gärna till Sylvesterloppet I Kalmar eller Olofström. Anmälan görs via TBs hemsida. Info. om detta kommer. på hemsidan.

Korta gruppen

Vecka	Datum	Intervall	Kommentar	Tränare
36	03-Sep	Klubbmästerskap	2 varv runt slingan, ca 7,5 km. (alt. 1 varv).	Lennart/ J-O
37	10-Sep	Medellånga backar 3 set 5 * 1 min	2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart.	Thomas
38	17-Sep	Stege 8,6,4,2 minuter med 2,2,1,1 minuter ståvila	Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2	Petter
39	24-Sep	Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila	Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp.	Krister
40	01-Oct	8 * 3 min / 2 min vila med styrka	Ca 10 km fart. Styrkeövningar I vilan	Thomas
41	08-Oct	4x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila	Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen.	Pauline
42	15-Oct	Snabbdistans 6km på cykelbanan mot Inglatorp	6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig.	Thomas
43	22-Oct	3 * 8 min	Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna.	Petter
44	29-Oct	4 * 6 min on / off. 2( min on, 2 min off, 2 min on). 2 min setvila	(on = 5 km fart. off = 10 km -halv- marathon fart)	J-O
45	05-Nov	Olgor variant, On/off, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off	On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart.	Petter
46	12-Nov	24, 23, 22, 21 min, 2min joggvila på 4 o 3 min. 1 min vila på 2 o 1 min.	Ca 80-85% av max, halvmaratempo. Öka på 1 min.	Thomas
47	19-Nov	3 * 8 min fyra farter.	2 min varje fart. Distinkt skillnad mellan farterna. Mara, halvmara, 10 km, 5 km fart. 1 min vila	Krister
48	26-Nov	2 set Backstege, (22 + 21,5 + 21 min + 230 sek)	2 min setvila.	Petter
49	03-Dec	10 * 2 min, 1min vila	Ca 85% 10km tempo	Thomas
50	10-Dec	4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila)	Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85 - 90%	Pauline
51	17-Dec	3 * 8 min	Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna.	Petter
52	24-Dec	Julafton. Ingen TB-träning	*Kör gärna eget pass. T. ex. 3 (8 min. fyra farter a 2 min). Eller kanske ett lugnt distanspass.**
53	31-Dec	Nyårsafton. Ingen TB-träning	Anmäl er gärna till Sylvesterloppet I Kalmar eller Olofström. Anmälan görs via TBs hemsida. Info. om detta kommer på hemsidan.

Skriv ut