Kondition och styrketräning under sommaruppehållet 2023

Det är viktigt att träna kondition och hålla musklerna i gång under uppehållet. Musklerna förlorar en del av sin förmåga att klara upprepade snabba rörelser samt stå emot krafter som en fysiskt sport som fotboll innehåller. Dessutom är det bra att inte förlora den kondition och styrka som ni byggt upp under vintern och våren. Vi tränare vill inte ha några skadade spelare i vårt lag och vill ge er de bästa förutsättningarna för att vara skadefria. Ni har även högt ställda krav på er själva när det kommer till serien och kommande cupspel så det är viktigt att alla spelare följer träningsprogrammet.

1. Har du möjlighet att spela fotboll, så gör det
2. Kan du lira Beachfotboll, Beachvolleyboll, basket eller annan bollsport, så är det nyttigt.
3. Under sommaren kan det vara svårt med 1. och 2. ovan, och då kan ni helt eller delvis följa löpprogrammet nedan. Modifiera schemat enligt eget önskemål och fysiska status.

              För alla pass ingår valfri uppvärmning 10 minuter.

1. Gör en enkel bana på plant underlag, som tar ca 20 sek att spring i maxfart (eller nästan maxfart). Banan ska innehålla flera riktningsförändringar, men kan avslutas med en 20-30 meters rak sträcka. Vila ca 2min mellan rusherna, för att förhindra för mycket mjölksyra. Upprepa ca 10-12ggr. (Totalt, max 3 minuters maxlöpning). Detta pass förbättrar snabbhetsuthålligheten.

2. Hitta en lämplig sträcka på 30-60 sekunder, t ex ett motionsspår (om möjligt riktningsförändringar även här). Spring i hög eller mycket hög fart. Vila lika många sekunder som du springer, dvs 30-60 sekunder. Upprepa 10-12ggr. Detta pass syftar till att förbättra tåligheten mot mjölksyra, och kan upplevas som smärtsamt.

Avsluta varje pass med styrkeprogrammet nedan.

Styrkeuppehållande träningsprogram

För att bibehålla ben- och bålstyrkan under sommaruppehållet genomför alla spelare följande efter varje löppass. Använd gärna någon form av vikt för att öka belastningen. Försök alltid göra övningarna korrekt men snabbt. Har du ont om tid eller dåliga träningsförhållanden gör du det som går. Bättre med något än ingenting!

Grundövningar:

Gör 10-15 repetitioner av varje övning 2-3 gånger.

Benböj                                Långsamt ner och snabbt upp, fall inte                                                        framåt, gärna med vikt                                                                        

Armhävningar                    På knä eller tå

Ryggresningar                   Upp med både armar och ben

Utfall                                   Långsamt fram och tryck till tillbaka, knä                                                     över fot, ta ut steget, variant: utfallsgång                                                     med vikt som förs åt sidan vid varje steg

Plankan                               Statisk bålstabilitet (30 sekunder)

Balansplatta                       Ni som har svaga vrister (men även ni andra)

                                              arbetar på ett eller två ben, blunda och                                                          balansera

Lycka till tjejer 😊

Med vänlig hälsning Andreas, Ola, Daniel, Franc