Ledare

Kännetecknar en bra ledare
Ser alla
Trevligt bemötande
Uppmuntrar och stötar 
Är en god förebild
Är positiv- Glad
Skapar trygghet 
Skapar ”öppet klimat”
Fyller på ”må-bra-kontot”
Fokuserar på prestation-ej resultat 
Omtänksam, rättvis
Sätter regler om så behövs
Någon man har förtroende för 
Kunnig, lyhörd

Kommunicera att individen blir bättre, beskriv gärna hur även om det svårt 

Mjölby CK Värdegrund värdegrund bygger på fyra delar
• Glädje och gemenskap
• Rent spel
• Allas rätt att vara med
• Demokrati och delaktighet

Mjölby CK Vision 
Mjölby Cykelklubb ska vara en av Sveriges trevligaste och en av de mest framgångsrika cykelföreningar
där alla är välkomna att cykla. Alla kan cykla med Mjölby Cykelklubb.

Mål
Vi vill:

• Forma förutsättningar för en tränings- och tävlingsmiljö som gynnar medlemmarnas personliga
  och fysiska utveckling.
• Att cykel som idrott blir ett livslångt intresse
• Skapa förutsättningar för en social gemenskap för medlemmarna.
• Bygga en stabil och växande barn- och ungdomsverksamhet, med väl utbildade tränare och
  ledare samt engagerade föräldrar.
• Att cykel utgör ett naturligt alternativ i valet mellan olika idrotter

Trygg idrott 
Att vi följer Mjölby CK riktlinje för trygg idrott.
Länk till vår riktlinje trygg idrott: Trygg idrott

• Förbered passet (helst tillsammans)
• Checkar in i tid 
• Tydlig start, tydligt avslut 
• Praktiskt, hur, hälsa alla enskilt välkomna 
• Samling/genomgång av träningen 
• Förslagsvis frågar man ibland vad de skulle vilja göra. 
• Räkna antal cyklister före avfärd. 
• Att vara en bra kompis. Vad skall vi tänka på? Hur gör vi det? Hur ser vi till att alla känner sig välkomna? Vad är ok i vår grupp? 
• Se alla barn 
• Alltid en person som åker sist.  
• Avslut är viktigt. Avsluta alltid träningen med en samling, räkna samman cyklisterna. Information, repetition från dagens träning, laget runt, vad var roligast idag? Vad gjorde vi bra idag? 
• Lekar: Plocka vattenflaskor. Fyrkanten (kompisgruff inom en ruta, ej släppa händer eller fötter).  
• Vi ses igen på exempelvis på torsdag 
• Checka ut från träningen, snabb utvärdering i ledarteamet.
  Vad gick bra?
  Ändra på något?
  Göra mer av?
  Önskemål? 

Tänk på om det ska göras några lekar som uppvärmning eller som avslut  

Medtag gärna på träning

• Första förband 
• Extra slang och pump. 
• På sikt bör vi upprätta anhörig lista så vi vet vart vi ringer om någon skadar sig. 

• Förslag på att det utses fadder till ny cyklist så att de känner sig välkomna   

• För att försäkring skall gälla ska de bli medlemmar efter ca 3ggr.
  Försäkring gäller några ggr för att prova på. Påtala detta för nya medlemmar. 

• Prioritera ett trevligt bemötande till nya medlemmar och försök att få dem känna sig delaktiga, att de är välkomna och att de tycker att det är kul.  

• Informera gärna om klubbkläder eller annat viktigt av betydelse 

• Informera om t.ex. förestående tävlingar och aktiviteter 

• Informera om klubbens hemsida, Facebook sida, Facebook grupp, Instagram, tävlingskalender,

LOK rapportering 

• Att LOK rapportering görs i svenska lag appen (upp till 25 år) 

Anpassa träningar utifrån deltagare

• Träningarna anpassas från gång till gång beroende på vilka som deltar. 
• Vart man åker och hur långt och snabbt anpassas till de som deltar. 

Uppvärmning 

• Helst 10min uppvärmning i inte för hårt tempo. 
• Väldigt hög kadens ca 30 sek till ca 2min. Utan att studsa på sadel. Tränar även trampteknik 

Muntliga instruktioner som vi bör påminna ungdomarna om då och då. 

• Ställ dig upp när det är teknisk terräng 

• För kroppen bakåt när det lutar brant utför 

• Gör dig bred med armarna och böj på armbågarna 

• Håll farten uppe över hindren 

• Luta dig fram på sadeln när det går uppför 

• Använd frambromsen mer 

• Kör rakt på hindren 

• Titta långt fram och planera 

• Växla ner och upp i tid 

• Lyft framhjulet lite över hindren 

• Lyft även bakhjulet ibland då det behövs 

• Körning utför, mest vikt på fötterna. 

• Körning uppför, ej vikt för långt fram över styret eller för långt bak. 

 
Övrigt muntligt som kan vara bra att påminna om då och då

• Prata om kadens (80-90 varv/min). Välja rätt växel, inte cykla för lätt eller för tung växel även om detta delvis är individuellt 

• Rätt lufttryck i däcken är viktigt, det är inte bra om det är för mycket luft.
  Då blir det för stötigt och är det för lite luft så blir det ofta lite tung att cykla. Det vanligaste problemet är att lufttrycket är för hårt.
  Känn gärna då och då hur deras lufttryck är

• Bromsa gärna med 1 eller 2 fingrar
  
  
• Håll inte för hårt i styret  

• Teknikträning på permanenta banan under t.ex. kraftledningen eller andra partier. 
• Utmaningen 
• Stenryggen åt rätt håll och fel håll 
• Droppet, lilla och stora 
• Brant uppför t.ex. mördarhålan, Lejonbacken, liftrännan mm 
• Träning av trampteknik med 1 ben ca 30 sek-1min 45 sek, 15 sekunder för att byta ben. 

• Träning av trampteknik. Trampa med väldigt hög kadens (endast lilla klingan) utan att studsa på sadel.  
• Kurvtagning; Farten, blicken, kraftig inbromsning, kroppen lutas, pedalernas läge, väga lägg tyngd på framhjulet, rätt växel innan sväng, fart direkt ut ur sväng. 
• Hoppa över pinnar, stockar, ”fingerade stockar” pinnar som läggs på vattenflaskor  eller klossar mm.  
• Stockrace över flera stockar som är utlagda 
• Träna starter med 1 ben 
• Enbenscykling för att träna rundtramp, mellan skyltar eller liknande på en bestämd sträcka
   
• Bygga olika teknikbanor som övar balans och teknik med hjälp av koner, rep, plankor, grenar mm. Använd fantasin  
  - Parallellslalom 
  - Storslalom 
  - Vända på en ”enkrona” karusell in och ut genom samma hål 
  - Kvadraten (cyklar utanför tex koner) Syfte, våga luta cykel i sväng, innerpedal upprättläge och kör åt båda håll 
  - Triangeln (snävare sväng än kvadraten) Börja lugnt öka tempot 
  - Hårnålen (kraftigare inbromsning) Börja lugnt öka tempot 
  - Byta flaska så många ggr som möjligt på tex 40m. Börja lugna öka tempot 
  - Balansrutan (cykla in i rutan, bromsa till stillastående, ej sätta ned foten, tid stillastående beroende på nybörjare eller äldre ungdom) 

Att tänka på för yngre barn- och ungdomar som kanske inte har någon nytta avintervallträning men det är väl bra att de lär sig att köra fort och snabbt 

• Cykla snabbt på tekniska partier 
• Längre ihållande pass med hög fart. 
• Rundbanor, helst variation från gång till gång på vald bana. 
• Rundbana som träningstävling 4-5 startar samtidigt. Tex 2-3 varv 
• Stafett som rundbana. 
• Träna starter. 4-5 på led som startar samtidigt. 
• Breakaway = Grupp jagar ensam cyklist , släpp iväg cyklist 15-20 sek (kanske till bestämd plats). 
  Kan delas upp i två grupper, bäst med 5-8 deltagare i varje grupp 
• Snutt träning = ca 5-12 min cykeltid. Åka till bestämd plats efter egen förmåga 
• Spurt träning, tex långa spurter, ca 30 sek, vila 2-3 min 

• Drop and hunt. Stark cyklist/cyklister släpper gruppen 100-200 m och jagar ifatt. 
• Tempo på varvbana med 30sek mellanrum 
• Jaktstart Individuellt med 10 sek mellanrum. 
• Interavall träning i grupp. Intervall på 10 min, 6min, 4 min, 2 min med lite vila mellan interavall.
  Eller andra kombinationer, varför tex inte 4 min x 2st  (kanske för äldre ungdomar).
  Lämpligast på varvbana. 
• Ståcykling ca 5-10 min, sedan lugnt i 3-5 min, upprepa 2-4ggr 
•  Igångdrag 8sek från stillastående/låg fart till max, tung växel, aktiv vila 1-1,5 mi

Kanske tänka på att det går att göra lekar och andra kul övningar utan cykel  då och då.
Detta för att hitta på något kul som förhoppningsvis skapar ännu mer glädje, trygghet och gemenskap

• Slalom mellan koner alt stenar ca 1,5m avstånd. Köra så nära som möjligt med framhjulet, ända skall bakhjulet klara sig. 
• Trackstand. Hoppa stillastående med cykel utan att bromsa och med att bromsa. Studsa så många ggr du kan. 
• Stå still på cykel. Lägg gärna in detta som ett naturligt stopp genom att stå stilla på t.ex. en stig.  
• Cykla sakta på en planka eller mellan rep. 
• Köra utan att hålla i styret. T.ex. på plant eller lite tekniskt underlag. Även lite svagt uppför. Kanske även typ uppför en kantsten 
• 180 vändning på cykel 
• Åka på bakhjulet 
• Studsa på enbart bakhjulet 
• Kompiskram. Cykla jämsides och hålla om varandras axlar. Prova svängar samt ojämt underlag 
• Kompisgruff, cykla jämsides, knuffas med arm, armbåge med händer på styret eller med benen. 
• Spela boll. Cykla bredvid varandra och kasta till varandra 

• Lagningsstaffet, varvbana och sedan hälla över vätska till annan flaska  
  (behövs troligen vatten i hink) 
• Balansbräda, på bräda eller mellan rep 
• Kasta prick station 
• Kott-skytte. Cykelskytte, kör först en slinga, kliv av cykel och kasta tex kottar/kuddar genom tex ringar, missar man blir det straffrunda tex som styrekövningar eller kort löprunda runt något 
• Skattjakt, letar föremål inom angivet område, pinnar, reflexer 
• Flaskstaffet, balansera en boll på flaskan typ golfboll, gå eller cykla  
• Plocka vattenflaskor från marken 
• Fyrkanten (kompisgruff inom en ruta på cykel, ej släppa händer eller fötter. siste man vinner)  
• Dela vattenflaskor mellan par två eller tre cyklister som cyklar bredvid varandra  

Rundbanor

• Liftgatan, toppen och baksidan 
• Mördarhålan
• Vattentornet (här rör sig en del folk, undvik eller ställ gärna ut en del vakter)
• Rundbana till höger om MOK (hålan)
• Fartsträckan
• Bakom parkering vid MOK (Bakom dagis som är rivet)
• Gräsytan vid Måndalen
• Runt stenryggen 
• Runt utmaningen 
• Sya spåren, finns olika varianter
• Rundbanor på Keas bana, finns många olika alternativ
• Rundbanor brevid Keas bana, finns många olika alternativ
• Rundbanor Skogsjön, finns många olika alternativ
• Rundbanor Ullekalv, finns många olika alternativ
• Mjölby Södra, Östgötaleden och delar av motionsspåren vid Lundbyvallen 

Det finns hur många möjligheter som helst att lägga rundbanor