Fotledsprogrammet

Fotledsträning

Observera att detta program startar redan dagen efter vrickningen men inte om det gör för ont. Syftet med detta är att så snabbt som möjligt komma igång igen. Följ programmet till punkt och pricka.

Dag 2. Cirkulationsträning

Övning 1

Knip och sträck kraftigt med tårna i ett jämnt tempo. Upprepa 20-40 gånger. Övningen sker med bägge fötterna. Jämför med den friska foten.

Övning 2

Rör hela fotleden upp och ner så långt det går i ett lugnt tempo. Upprepa 20-40 gånger. Övningen sker med bägge fötterna. Jämför med den friska foten.

Schema dag 2
Övning 1, 20-40 gånger
Övning 2, 20-40 gånger
Övning 1, 20-40 gånger
Övning 2, 20-40 gånger

Detta schema bör utföras 3-4 gånger under dagen.

Efter varje genomförd träning genomför du stretching för att undvika stelhet i fotleden. Stretcha i 15 sekunder per ben och upprepa 2-3 gånger. Försiktigt i början, öka trycket och intensiteten allt eftersom smärtan och svullnaden minskar i fotleden.

Stretchövning 1
Sätt den skadade foten bakåt med hälen i golvet och tårna pekande framåt. Luta framåt med hälen kvar i golvet i 15 sek. Byt sedan fot och jämför med den friska fotleden. Denna stretch övning skall göras efter varje träning. Även under dagarna 3-16. 

Dag 3. Belastningsträning

Övning 3

Gå försiktigt 5 meter på tårna respektive 5 meter på hälarna i 5 omgångar. Övningen bör utföras 1-3 gånger per dag.

Övning 4

Stå på golvet på ett ben i 30 sekunder. Upprepa 5 gånger och jämför med den friska foten. Övningen bör ske 3-6 gånger per dag.

Övning 5

Gå upp och ned på en låda eller trappstege (5-20cm hög) högerfot först därefter vänster fot upp först. Upprepa 25 gånger per fot i 2-3 gånger per dag.


Dag 4-11 Uppbyggnad av muskler
Schemat genomförs dagligen i 4-11 dagar, gärna i samband med de vanliga fotbolls träningarna.

1. Uppvärmning genom att utföra övningarna 3, 4 och 5.
2. Gå på en mjukmadrass eller en studsmatta i 1-5 minuter. Stegra övningen med att successivt övergå till att jogga, först sakta med små steg och därefter öka tempot och högre knälyft.
3. Tåhävningar med båda fötterna samtidigt. Upprepa 15-30 gånger i 2-4 omgångar.
4. Gå upp och ner i sidled (både från höger och vänster sida) på en låda eller ett trappsteg. Upprepa 25 gånger per sida i 2-3 omgångar. Stegra övningen med att övergå till att jogga.



Dag 12-16 Tillbaka gång till ordinarie träning
Sker tillsammans med de vanliga fotbollsträningarna, man är med på de övningar som man klarar av. Dock ej spel. De övningar man inte klarar går man över till att bygga upp foten genom de övningar som man genomförde i Uppbyggnadsfasen.

1. Uppvärmning genom att utföra övningarna 3, 4 och 5.
2. Gå på en mjukmadrass eller en studsmatta i 1-5 minuter. Stegra övningen med att successivt övergå till att jogga, först sakta med små steg och därefter öka tempot och högre knälyft.
3. Tåhävningar med båda fötterna samtidigt. Upprepa 15-30 gånger i 2-4 omgångar.
4. Gå upp och ner i sidled (både från höger och vänster sida) på en låda eller ett trappsteg. Upprepa 25 gånger per sida i 2-3 omgångar. Stegra övningen med att övergå till att jogga.