Övningsbank

På denna sida finner ni som ledare utbildningsmaterial som kan användas för eran verksamhet inom Hultfreds handbollsförening. 

Övningarna är indelade i tre kategorier: skjuta, dribbla och passa.

Tre olika övningar kan vara lagom vid varje tillfälle. Dela in hallen i tre lika stora delar. Tänk på att det tar en del tid att få igång en övning och att vattenpauser tar tid. Nedan följer förslag på övningar samt förslag på motorikbanan.

Motorikövningar för den gemensamma uppvärmningen

Ett förslag är att ha en bollmotorisk uppvärmning med exempelvis dessa bollmotoriska övningar:

• Rulla och stoppa bollen med olika kroppsdelar:
- Foten
- Knät
- Magen
- Huvudet
- Rumpan
• Rulla och greppa upp bollen med handen.
• Kasta upp bollen högt i luften:
- Fånga den högt upp med händerna
- Snurra 45 grader, fånga sedan bollen
- Snurra 90 grader, fånga sedan bollen
- Sitt ned, stå upp, fånga sedan bollen
- Låt bollen ramla ned genom armarna som bildar en cirkel
- Kasta upp bollen högt i luften från sittande, stå upp, fånga sedan bollen. 

Kärnkaströrelsen ligger till grund för en handbollsspelares skott. Kärnkastet kan läras ut på olika sätt men har samma slutmål (Framtidens Handbollsspelare s. 41). Här följer exempel på skottövningar.

Övning 1 - Gyllene tanken. (Framtidens Handbollsspelare s. 25, 59 och 88).

Använd en miniplan, 5-10 spelare ska stå på vardera sida. På mattorna på planens mitt kan barnen själva utveckla sin kreativitet och exempelvis hjula, slå kullerbyttor eller gå på händer med mera.

Utförande
1. Ställ ut 6 stycken koner oorganiserat med cirka en meters mellanrum. Lägg ut 2-4 mattor vid mitten av planen. Använd målvakt och låt så många som vill stå i mål.
2. Spelaren startar med att göra en aktivitet (exempelvis en kullerbytta) på mattan.
3. När spelaren kommit upp på fötter finns två alternativ. 1. Spelaren studsar bollen framåt. 2. Spelaren kastar upp bollen i luften för att sedan fånga den med fart framåt.
4. Spelaren springer mellan konerna och avslutar mot mål.
5. Efter avslut hämtar spelaren upp bollen och tar sig tillbaka till mattan för att kunna utföra övningen igen.

För att utveckla övningen kan några av luckorna blockeras – med västar, publik eller ledare.

Syfte med övningen
Det viktiga är att spelaren skjuter när denne befinner sig mellan konerna för att träna på att skjuta i fritt läge. Poängtera gärna hög skottarm, lägg ingen vikt vid hur många steg spelaren tar.

Ge feedback på
Att spelaren går i luckorna och har hög skottarm.

Övning 2 - Prickboll i fyrkant. (Framtidens Handbollsspelare s. 105).

Utförande
1. 2-4 lag med 4-8 spelare/lag med varsin mjukboll placerar sig på sidorna. Placera en stor boll i mitten av fyrkanten.
2. Lagen ska försöka träffa den stora bollen så att den rullar fram till något av de andra lagens mållinje (en vält bänk).
3. Det är endast tillåtet att försöka stoppa bollen genom att träffa den med mjukbollarna.

Variant
Låt spelarna skjuta med vänster respektive höger arm.

Syfte med övningen
Träna på att skjuta genom variation av kaststyrka.

Ge feedback på
Poängtera hög skottarm och motsatt ben fram. Tänk på att armen sjunker vid stressade situationer som uppstår då övningen har ett tävlingsmoment.

Övning 3 - Grundteknik (Framtidens Handbollsspelare s. 41).
Dela upp hälften av spelarna på varje planhalva. På mattorna som finns på planens mitt får barnen själva utveckla sin kreativitet. Exempel: Rulla, hjula, gå på händer.

Utförande
1. Ställ ut två pallplintar på vardera planhalva som bollhållare (eller använd föräldrar från läktaren som passningspartner till spelaren).
2. Spelaren startar med springa till pallplinten, greppa en boll som ligger på pallplinten för att sedan skjuta bollen mot mål. Används föräldrar i övningen ska spelaren starta med boll, pass föräldern, springa fram och greppar bollen som föräldern håller i en utsträckt hand och skjuta mot mål.
3. Efter avslut hämtar spelaren bollen och tar sig upp till mattan och startar om.

Syfte med övningen
Träna på att greppa och skjuta i rörelse.

Ge feedback på
Poängtera hög kastarm och att skjuta med fart.

Lär känna bollen, lek och bli vän med bollen. Jobba med att dribbla bollen med mjuka och följsamma arm- och handledsrörelser under dessa teknikövningar. Framtidens Handbollsspelare s. 44-45. Här följer exempel på dribblingsövningar.

Övning 4 - Tåget (Framtidens Handbollsspelare s. 94).

Utförande
Använd golvlinjerna som tågräls, spelaren agerar som tåg.

1. Spelaren ska ta sig fram på tågrälsen genom att springa och dribbla en boll.
2. Det är tillåtet att byta spår när två linjer korsar varandra. Vid möte med annan spelare måste en av spelaren backa med sin boll till närmsta korsning.
3. Tempoväxling eller samarbete uppnås genom att övningsledaren ropar ut något av följande kommandon:
X-2000 = springa
Expresståg = jogga
Godståg = gå
Pågatåg = gå baklänges

Variant
Alternativt kan övningsledaren istället hålla upp band i olika färger eller använda andra sätt att signalera en tempoväxling, att byta boll med en annan spelare, lägga sig på mage, göra en kullerbytta med mera eller liknande.

Syfte med övningen
Att koppla in fler sinnen genom att studsa boll på en begränsad yta. Studsa bollen med rätt teknik, hantera bollen i olika hastigheter och rörelsemoment.

Ge feedback på
Samspelet mellan spelarna. Att studsa bollen med fingrarna och ha mjuka och följsamma arm- och handledsrörelser.

Övning 5 - Egen boll liten yta (Framtidens Handbollsspelares. 94-95).

Utförande
Spelarna studsar bollen fritt i salen alternativt på en begränsad yta. På given signal ska spelarna utföra följande moment (övningen går även att använda som en stationsbanan).

Studsa lågt
Studsa högt
Studsa med varannan hand
Studsa, sätta sig, ställa sig
Studsa baklänges
Studsa framlänges
Studsa mellan benen
Studsa, gå framåt i cirklar
Studsa liggandes
Lägg bollen på golvet, få bollen att börja studsa utan att greppa den
Byt boll med en kompis mitt i en studs
Byt boll med en kompis i en studs och snurra ett varv
Studsa bollen och försök slå bort varandras bollar

Syfte med övningen
Låt spelaren få kontroll över bollen med olika sorters metoder. Hur fungerar bollen?

Ge feedback på
Att studsa bollen med fingrarna och ha mjuka och följsamma arm- och handledsrörelser.

Övning 6 - Dribbla med fart (Framtidens Handbollsspelares. 75 och 94).

Utförande
2-4 spelare står i vardera hörn på en fyrkant. 2-3 spelare agerar jägare och står i mitten av fyrkanten. På given signal löper 1-2 spelare i taget från alla hörn samtidigt i samma riktning. Alla spelare studsar sin boll. De som jagar ska försöka ta bollen från spelarna. Om jägarn lyckas ta en boll byter denne plats med spelaren som förlorade sin boll.

Syfte med övningen
Träna på att studsa bollen i fart och träffa på ett överraskningsmoment. Jägarna får träna på att erövra boll i studs.

Ge feedback på
Att studsa bollen med fingrarna och ha mjuka och följsamma arm- och handledsrörelser.

Kärnkaströrelsen ligger i grunden för passningen men även momentet att fånga bollen korrekt samt samspelet mellan två individer (Framtidens Handbollsspelare s. 40-44). Här följer exempel på passningsövningar.

Övning 7 - Ringboll (Framtidens Handbollsspelare s. 106).

Utförande
5-8 spelare står placerade i en ring. 1-3 spelare agerar jägare och placerar sig mitt i ringen. Bollen spelas fritt mellan spelarna som står i cirkeln medan jägarna ska försöka bryta passningarna. Den jägare som bryter en passning byter plats med den spelare som sist hade bollkontroll.

Variant
1. Använd fler bollar.
2. Tidsbegränsning på hur länge en spelare får hålla i bollen innan denne passar vidare, exempelvis 3 sekunder.
3. Gör en rörelse efter varje passning, exempelvis lägga sig på rygg, mage, snurra ett varv eller liknande.

Syfte med övningen
Passa under tidspress, hitta olika passningsvägar. Fånga bollen.

Ge feedback på
Lägg fokus på spelarna i ringen, ge alternativ på passningsvägare, fånga bollen med båda händerna, hög kastarm och motsatt fot.

Övning 8 - Passningar i två led (Framtidens Handbollsspelare s. 44 och 94).

Utförande
Dela in spelarna i två grupper med 4-6 spelare/grupp. Ställ grupperna på led mitt emot varandra med en boll/grupp. Den första spelaren i ledet passar bollen till spelare i motsatt led för att efter passningen springa över till motsatt led och ställa sig sist. Mellan leden kan en matta placeras där spelaren kan göra valfri övning, eller en bänk för att gå balansgång på eller liknande.

Variant
1. Volleybollpassning.
2. Passa med hög skottarm.
3. Passa med låg skottarm.
4. Passa med studs.

Syfte med övningen
Jobba med att få spelaren att springa framåt med näsan framåt och undvika att spelarna vänder sig med höfterna mot varandra. Fingerslag från en volleybollpassning kopplas ihop med att greppa bollen med fingerkoordination – alltså mottagning av boll och uppvärmning av fingrar.

Ge feedback på
Löpriktning, hög kastarm samt fånga bollen korrekt.

Övning 9 - Tvärboll (Framtidens Handbollsspelare s. 107).

Utförande
Använd en spelplan som är cirka 12x20 meter eller mindre. Mittlinjen ska vara markerad. Dela in två lag med 4-6 spelare i varje lag. Alla spelare får röra sig över hela spelplanen. Mål/poäng får laget när bollen passerar mittlinjen och någon i det egna laget fångar bollen på den andra planhalvan. Det lag som först uppnår 10-15 pass över linjen vinner första set. Vit nytt set startar det andra laget med inkast från baslinjen.

Regler
1. Tre steg.
2. Max en studs.
3. Undvik kroppskontakt.

Syfte med övningen
Få individen att röra sig ur passningsskugga och göra sig spelbar för att kunna ta emot en passning. Kunna passa och fånga bollen i fart.

Ge feedback på
Att spelarna använder hela banan för att skapa ytor för att ta emot en passning av en lagkamrat och att kunna passa en lagkamprat. Hög kastarm samt fånga bollen korrekt.