Styrketräning, så här gör du!

12 dec 2022

Hej, nedan finns bra instruktioner på hur du relativt enkelt kan träna igenom hela eller delar av kroppen.

I stort sett alla kan man göra utan att behöva ta sig till ett gym men om ni går på gym fundera lite på hur ni kommer åt de muskelgrupper vi behöver träna på.

Grunden är att kunna vara starkt både för just att vara stark och explosiv men otroligt mycket också för att hålla oss hela så att vi verkligen kan fortsätta träna och utvecklas som vi vill. Tro mig - att träna och spela fotboll är väldigt mycket roligare än rehab!

Vi börjar från fötterna och går uppåt men ni väljer självklart vad ni vill ha med i ett och samma pass. Försök under veckan att täcka hela kroppen.

Tåhävningar

Här vill vi göra både med rakt ben och med böjt ben.

Med rakt ben kan man gärna stå i en trappa och se till så att hälen kan gå ned längre än tårna. Tryck så att man verkligen kommer helt upp. Bra att ha något att hålla i så fokus kan vara på övningen. Köra gärna ca 3x25.

Med böjt ben är svårast och görs enklast i maskin på gym. Se video: https://www.youtube.com/watch?v=j1ariEZEcQo

Utfallssteg

Utfallssteg kan göras genom att göra det på stället eller faktiskt gå. Se till att knät alltid är över foten och att knät inte faller inåt. För att träna extra på att knät inte skall falla inåt så gör stillastående utfallssteg där ni har ett gummiband fast i det främre benet som drar inåt, dvs ni behöver hålla emot knät hela tiden. Kör ca 3x10 på varje ben.

Squats

Stå bredbent med tårna pekande lite utåt. Hålla armarna upp över huvudet och gå ned med rumpan så långt det går. Kör 3x20.

Bulgarian squats

Denna kan man köra om man vill ha det lite tuffare än med vanliga utfallssteg. Stå som du skulle göra ett utfallssteg men ha bakre benet på en bänk eller stol. Gå ned som i ett stillastående utfallssteg och upp. 3x10 på varje ben. Vill ni göra det lite tuffare så håll en vikt i den ena handen så att det blir en obalans ni behöver korrigera för. Se till att ni gör övningen rätt. Dvs låt inte knät vika inåt. https://www.youtube.com/watch?v=7Aqeb8UHl4k

Mage/situps

Här vill jag att ni köra hela magen och därför är det tre olika övningar; fokus på övre delen av magen, mitten, och längst ned/höftböjarna.

Högst upp kör ni crunches som vi kört på fotbollsplan. Dvs benen i luften, 90 grader i knäleden, gå enbart upp till det blir stopp och ned igen. Benen skall vara stilla i luften. Om det är svårt att ha benen i luften, låt dem vara kvar i marken men se till att ni enbart böjer den del av magen som är högst upp. 3X20-30
”vanliga situps, fötterna i marken och gå hela vägen upp. 3X20
Situps med fötterna fast. Se till att ni kan stoppa in främre delen av foten under något och gör vanliga situps men se till att ni drar er upp med nedre delen av magen och höftbörjarna. 3x30
Russian twist – Lite överkurs men väldigt bra. Sitt ned men håll fötterna över golvet. Håll en fotboll eller ännu hellre en boll som väger lite mer i båda händerna. Gör vridningar så att ni doppar bollen på sidorna om er. 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=7XUglHKRyMo

Ryggresning

Ligg på mage, ha kvar fötterna i golvet och lyft ryggen från ländryggen och uppåt. 3x20

Hunden

Stå på alla fyra och sträck ut armen och motstående ben. Dra ihop och ut igen. 3x10 på varje sida. https://www.youtube.com/watch?v=RCbr0irTE-g

Plankan

Stå på tårna och undre delen av armen. Se till att ryggen är hyfsat rak. Dvs kuta inte ryggen och svanka inte ryggen. Håll i 3x45 sekunder

Om ni vill göra den lite tuffare går ni upp på händerna en arm i taget. https://movies.styrkeprogrammet.se/mp4-420x336/258.mp4

Sidoplanka

Stå på armbåge och fötterna igen men stå i sidled. Ni står alltså enbart på en arm och fötterna. Sedan byter ni sida. 3x30sek på varje sida. Vill ni göra lite tuffare går ni ned och upp med höften. https://www.youtube.com/watch?v=FPPMPM8SMEM

Armhävningar

Grym övning för att träna bål, bröst och triceps. Variera när ni gör den. Kan göra med brett mellan armarna om man vill ha mer fokus på bröstmusklerna och ju smalare man sätter händerna ju mer tar den på triceps. 3x20

Chins/pullups

Dessa kan vara lite svåra att göra hemma eftersom man behöver en stång man kan häva sig upp i. Om ni har det så är det bara att köra på annars finns det ju på gym eller kanske också på en lekplats eller utegym.

Chins är när man håller handflatan från sig, här tränar man biceps men också lats och övre ryggen. https://www.youtube.com/watch?v=Gr0JpDl_CWM
Pullups är med handflatan mot sig och här tränar man framför allt biceps. https://www.youtube.com/watch?v=k0TWxLPCMyE

Känn efter hur många ni klarar att göra. Riktigt tungt men också grymt bra! Kan med fördel tränas med ett gummiband som hjälp att komma upp och mycket enklare att göra det strikt utan att rycka sig upp. https://www.youtube.com/watch?v=6FVT0ZaLMts

Vid frågor kontakta gärna Jesper på 0733776116.

Hoppas att ni kör bra under ledigheten!