Per-Erik Andersson
25 jun 2018
Hej Alla!
Ikväll kör vi sista gemensamma passet innan vi går på semester!
Tanken är att vi går in i hall antingen vecka 31 eller 32, 1 pass i veckan och from vecka 35 är det 2 pass per vecka som gäller.
Träningstider kommande säsong:
Tisdagar kl 20:30-22:00 Skäggetorpshallen
Torsdagar kl 21:00-22:00 Collegium
Träna gärna på egen hand nu i juli, börja gärna redan imorgon. Ju bättre fys vi har när vi drar igång efter sommaren, desto lättare kommer vi ha i vårt matchspel, den generella fysiska statusen i truppen är helt klart utvecklingsbar.
Förslag på ett väldigt bra fysupplägg för er som vill optimera er träning:
Måndag: 5 min uppvärmning, där man startar långsamt för att öka sista minuten. Spring sedan 5km på 85% av din maxpuls (dvs spring snabbt, men håll ett jämt kilometertempo så att du kan se din utveckling, exempelvis: Börja på ett tempo där man håller 6min per kilometer. Klarar du 6 min på sista kilometern höjer du tempot kommande vecka och lägger dig på exempelvis 5:30 per km), efter passet är det nedvarvning och stretch som gäller. Total tidsåtgång ca 50 min.
Onsdag: Intervallpass med s.k. HIIT-intervaller. Börja med 5 min uppvärmning, samma som passet innan, börja lugnt och öka successivt, högt tempo sista minuten så man får upp pulsen. HIIT-intervaller bygger på att man på kort tid ska "max-prestera". Förslagsvis börjar ni med 8-10 st en-minuters-intervaller. Ca 90% av maxpuls under intervallen. Vilan håller ni lika lång. Ha en aktiv vila, dvs gå i en minut och påbörja sedan nästa intervall igen. Efter löpningen är det nedjogg + stretch som gäller. Total tidsåtgång ca 30 min.
Fre: Lågintensiv långdistans. Börja med 5 min uppvärmning, lågt tempo för att sedan successivt öka. Sista minuten bör man få upp pulsen. Passet består i att springa långt, målsättning är att klara 12,5km men 10km kan vara godkänd startdistans. Håll ett lugnt tempo där du ligger på ca 60% av max för att orka runt. Försök hålla ett jämnt kilometertempo dvs börja exempelvis på 7min per kilometer och försök hålla samma tempo hela passet. Efter löpningen, nedvarvning och stretch. Tidsåtgång ca 90min.
Nu har ni fått ett konditionsupplägg som funkar mycket bra för de allra flesta. Täcker både hjärta och lungor. Beroende på förutsättningar så kommer ni uppleva de olika passen olika tuffa. Träna gärna tillsammans men kör efter din egen nivå.
Styrkekomplettering. Som de elitidrottsmän ni är så gillar ni säkert träning. Starta därför gärna varje morgon under juli med lite lätt styrketräning. Går med fördel träna hemma innan frukost. Extra positivt är att göra detta innan sambo/fru vaknar och därefter fixa frukosten åt henne.
Kör enligt följande:
60 sek rak planka.
30 sek sidoplanka (åt vardera sida)
10 st sit-ups
10 st ryggresningar (stopp i toppläge ca 1 sek).
10 st Burpees (upphopp)
10 st långsamma armhävningar (3 sek ned, 3 sek upp, ingen vila i toppläge)
Vila 30 sek.
Kör allt rakt av i ett bräde, vila först efter upphoppen i varje omgång.
Skapa goda vanor åt er själva nu över semestern så kommer ni märka själva ganska direkt i augusti att ni också kommer utveckla er eget spel.
Ikväll kör vi sista gemensamma passet innan vi går på semester!
Tanken är att vi går in i hall antingen vecka 31 eller 32, 1 pass i veckan och from vecka 35 är det 2 pass per vecka som gäller.
Träningstider kommande säsong:
Tisdagar kl 20:30-22:00 Skäggetorpshallen
Torsdagar kl 21:00-22:00 Collegium
Träna gärna på egen hand nu i juli, börja gärna redan imorgon. Ju bättre fys vi har när vi drar igång efter sommaren, desto lättare kommer vi ha i vårt matchspel, den generella fysiska statusen i truppen är helt klart utvecklingsbar.
Förslag på ett väldigt bra fysupplägg för er som vill optimera er träning:
Måndag: 5 min uppvärmning, där man startar långsamt för att öka sista minuten. Spring sedan 5km på 85% av din maxpuls (dvs spring snabbt, men håll ett jämt kilometertempo så att du kan se din utveckling, exempelvis: Börja på ett tempo där man håller 6min per kilometer. Klarar du 6 min på sista kilometern höjer du tempot kommande vecka och lägger dig på exempelvis 5:30 per km), efter passet är det nedvarvning och stretch som gäller. Total tidsåtgång ca 50 min.
Onsdag: Intervallpass med s.k. HIIT-intervaller. Börja med 5 min uppvärmning, samma som passet innan, börja lugnt och öka successivt, högt tempo sista minuten så man får upp pulsen. HIIT-intervaller bygger på att man på kort tid ska "max-prestera". Förslagsvis börjar ni med 8-10 st en-minuters-intervaller. Ca 90% av maxpuls under intervallen. Vilan håller ni lika lång. Ha en aktiv vila, dvs gå i en minut och påbörja sedan nästa intervall igen. Efter löpningen är det nedjogg + stretch som gäller. Total tidsåtgång ca 30 min.
Fre: Lågintensiv långdistans. Börja med 5 min uppvärmning, lågt tempo för att sedan successivt öka. Sista minuten bör man få upp pulsen. Passet består i att springa långt, målsättning är att klara 12,5km men 10km kan vara godkänd startdistans. Håll ett lugnt tempo där du ligger på ca 60% av max för att orka runt. Försök hålla ett jämnt kilometertempo dvs börja exempelvis på 7min per kilometer och försök hålla samma tempo hela passet. Efter löpningen, nedvarvning och stretch. Tidsåtgång ca 90min.
Nu har ni fått ett konditionsupplägg som funkar mycket bra för de allra flesta. Täcker både hjärta och lungor. Beroende på förutsättningar så kommer ni uppleva de olika passen olika tuffa. Träna gärna tillsammans men kör efter din egen nivå.
Styrkekomplettering. Som de elitidrottsmän ni är så gillar ni säkert träning. Starta därför gärna varje morgon under juli med lite lätt styrketräning. Går med fördel träna hemma innan frukost. Extra positivt är att göra detta innan sambo/fru vaknar och därefter fixa frukosten åt henne.
Kör enligt följande:
60 sek rak planka.
30 sek sidoplanka (åt vardera sida)
10 st sit-ups
10 st ryggresningar (stopp i toppläge ca 1 sek).
10 st Burpees (upphopp)
10 st långsamma armhävningar (3 sek ned, 3 sek upp, ingen vila i toppläge)
Vila 30 sek.
Kör allt rakt av i ett bräde, vila först efter upphoppen i varje omgång.
Skapa goda vanor åt er själva nu över semestern så kommer ni märka själva ganska direkt i augusti att ni också kommer utveckla er eget spel.
Tjäna pengar till laget
