Försäsong 2024

"Moneghetti-intervaller"

Uppvärmning:

- löpning 8-10 minuter med progression

- töj/stretch efter behov

Upplägg för intervaller:

• 90:90* 4 ggr
• 60:60* 4 ggr
• 45:45* 4ggr
• 30:30* 4 ggr
• 15:15 * 4 ggr

Vilan mellan intervallerna är lika lång som föregående intervall. Aktiv vila = att promenera är att rekommendera.

Genomförande:

I det här passet ska man springa intervaller från 90 sekunder ner till 15 sekunder med syfte att träna kondition, uthållighet och fartkänsla. Det är ett pass med ursprung från Steve Moneghetti som är en Australiensisk långdistansare och det här var ett pass som han körde ofta.

OBS!
Passet kan göras utomhus på valfri yta eller inomhus på löpband, dock med minst 1% lutning på bandet. För den som inte kan springa fungerar det att köra på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller assault bike.

Styrketräning A körs på gym och är ett helkroppspass som kan köras 1-2 gånger i veckan.

Övningarna är basövningar som belastar kroppens större muskelgrupper.

Välj vikter som utmanar, håll tempot i alla övningar och våga vila mellan seten.

"Arbete/vila-intervaller"

Uppvärmning:

- löpning 8-10 minuter med progression

- töj/stretch efter behov

Upplägg för intervaller:

Block 1 - 70:20 * 10 stycken

Vila 2 min

Block 2 - 40:20 * 10 stycken

Vila 2 min

Block 3 - 15:15 * 10 stycken

Genomförande:

Ett jobbigt men roligt intervallpass som går fort att genomföra.

På första blocket, som består av 70:20 gäller det att försöka hitta en hastighet som är något hårdare än tröskel. Vilan mellan löpningarna är 20 sekunder, vilket gör att man kan köra på.

På andra blocket, som består av 40:20 skruvar man upp intensiteten ännu mer, här blir det kortare arbete men lika lång vila.

På det tredje blocket, som består av 15:15 min är det bara att ge det man har.

Bålstyrka:

Avsluta passet med 2 varv av AB Workout:

1. Leg Lifts 20 st
2. Heel Taps 40 st (20 på vardera sida)
3. Suitcases 20 st
4. Elbow to Knee Crunches 30 st/sida
5. Toe Touches 40 st

[alla övningar går att googla/youtuba]

OBS!
Passet kan göras utomhus på valfri yta eller inomhus på löpband, dock med minst 1% lutning på bandet. För den som inte kan springa fungerar det att köra på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller assault bike.

"Stressade trösklar"

Uppvärmning:

- löpning 8-10 minuter med progression

- töj/stretch efter behov

Upplägg för intervaller:

Block 1 - 3:1 * 5 gånger

Vila 5 minuter

Block 2 - 3:1 * 5 gånger

Genomförande:

Ett pass som är tänkt att höja mjölksyretröskeln!

Här arbetar man i 3 minuter vilket gör att man kan höja hastigheten. Viktigt är dock att man inte förivrar sig, 3 min känns som en kort tid men så är även vilan på 1 minut. Detta kör man 5 gånger innan man tar en längre vila på 5 minuter innan man kör ytterligare ett block. Pulsen kommer knappt hinna gå ned under andra blocket vilket ger fin effekt för hjärta och lungor!

OBS!
Passet kan göras utomhus på valfri yta eller inomhus på löpband, dock med minst 1% lutning på bandet. För den som inte kan springa fungerar det att köra på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller assault bike.

"Intervallstege"

Uppvärmning:

- löpning 8-10 minuter med progression

- töj/stretch efter behov

Upplägg för intervaller: 

Alternativ 1:

10 min – 8 min – 7 min – 6 min – 4 min – 2 min – 1 min – 30 sek – 30 sek – 30 sek – 30 sek (totalt 40 min). 1 min vila mellan alla.

Alternativ 2:

10 min - 9 min - 8 min - 7 min - 6 min - 5 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min (totalt 55 min). 1 min vila mellan alla.

Genomförande:

Ett intervallpass som ger belastning för hela kroppens system!

De första intervallerna som är mellan 10-5 minuter kör man i en mer bekväm hastighet nära mjölksyratröskeln, känslan ska vara att det är jobbigt men det ska finnas mer att ta av och det ska inte vara några problem att köra fler intervaller i denna belastning. Intervallerna som är mellan 4-1 min blir hårdare. 

Alternativ 1 kör man all-out på de fyra sista 30 sekunderna medan man får vänta till sista intervallen på alternativ 2!

Alternativ 1 ger en totaltid på 40 minuter medan alternativ 2 är betydligt tuffare och ger 55 minuter.

OBS!
Passet kan göras utomhus på valfri yta eller inomhus på löpband, dock med minst 1% lutning på bandet. För den som inte kan springa fungerar det att köra på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller assault bike.

"60/30-intervaller"

Uppvärmning:

- löpning 8-10 minuter med progression

- töj/stretch efter behov

Upplägg för intervaller:

• 60 sek löp / 30 sek aktiv vila
• 60 sek löp / 30 sek aktiv vila
• 60 sek löp / 60 sek aktiv vila

Upprepa 8 gånger.

Genomförande:

Upplägget är enkelt. Springer 1 minut, vila 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Efter tredje löpningen tar man en längre vila på 1 minut. Kör serien 8 gånger. Det blir ett intervallpass på totalt 40 minuter, ungefär en timme med uppvärmning och nerjogg. Tempot på löpningen ska vara betydligt snabbare än det man håller på 5 kilometer.

OBS!
Passet kan göras utomhus på valfri yta eller inomhus på löpband, dock med minst 1% lutning på bandet. För den som inte kan springa fungerar det att köra på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller assault bike.

Måndag 10/6 i Telebacken

Uppvärmning (3 delar)
- 5-8 minuter progressiv löpning

- 15 meter helkroppsövningar

• Vandrande planka
• Utfallsgång framåt
• Björngång
• Utfallsgång bakåt
• Grodhopp

- 20 meter löpövningar

• Sidhopp höger —> jogga bakåt
• Sidhopp vänster —> jogga bakåt
• Skidhopp —> jogga bakåt
• Höga knän —> spurta
• Långa steg —> spurta

Huvudpass - Cirkellöpning

Genomförs i och vid backe, ca. 30 m. Huvudfokus är styrka i bål, höft, baksida lår. Passet bygger på att genomföra ”hinderbanan” enligt beskrivning.

Ett varv i ”hinderbanan” består av följande övningar;

1. 10 st Burpee
2. Stegen (sida till sida i varje ruta)
3. 10 st ” knäböj” —> stå, ner på knä, upp [https://sofiabursjoo.se/traningspass/dagens-ovning-sta-ner-pa-kna-upp/ ]
4. Häckar - jämfotahopp 8 ggr
5. 10 st Fällkniv
6. Sidledshopp Zick-Zack upp i backen, ca. 10 koner
7. Maxlöpning upp för resten av backen (ca.10 m)
8. Jogg tillbaka till start (ca.30 meter)

5 varv = 1 set

Ingen vila mellan varven

Genomför 2 set

Vila 3min mellan seten

Avslutning:

Nedjogg 5min

OBS!

Passet kan genomföras på gym med löpband (högsta lutningen på bandet) och där sidledshopp göras mellan två koner. Markera vändningen vid kon och använd med fördel hantlar (ex 3-5 kg) som extra motstånd då backen inte används. Crosstrainer, cykel, roddmaskin eller Assault Bike kan också användas.

Måndag 3/6 i Telebacken

Uppvärmning (2 delar)
- 5-8 minuter progressiv löpning

- 20 meter löpövningar i backen

• Sidhopp höger —> jogga bakåt
• Sidhopp vänster —> jogga bakåt
• Skidhopp —> jogga bakåt
• Höga knän —> spurta
• Långa steg —> spurta

Huvudpass - Styrka/Intervall-löpning

Genomförs i och vid backe, ca. 30 m. Huvudfokus är styrka i bål, höft, baksida lår. Passet bygger på att genomföra varje serie med kvalité enligt beskrivning.

Under 120 sekunder (2 minuter) genomförs övning 1, spring uppför backen (30-40 meter) och jogga tillbaka till start. Nästa övning startar när 2 minuter gått. Vila är med andra ord den tid som återstår när du är tillbaka vid starten. Övningarna är;

1. Fällkniv
2. Sidplanka Höger med benlyft
3. Mountain Climbers
4. Sidplanka Höger med benlyft
5. Reversed Table Top Plank är fot möter hand diagonalt
6. Planka med höftdip
7. Sittanden Benlyft över flaska

1 varv = 7 övningar + löpningar

Ingen vila mellan varven

Genomför 2 varv

Vila 3min mellan varven

Avslutning:

Nedjogg 5min

OBS!

Passet kan genomföras på gym med löpband (högsta lutningen på bandet) eller cykel, roddmaskin, crosstrainer, Assault bike.

Måndag 27/5 i Telebacken

Uppvärmning (2 delar)
- 5-8 minuter progressiv löpning

- 20 meter övningar i backen

• utfallssteg —> jogga bakåt
• Skridskohopp —> jogga bakåt
• Höga knän —> jogga bakåt
• Långa steg —> jogga bakåt
• Snabba, korta steg —> jogga bakåt

Huvudpass - Styrka/Intervall-löpning

Genomförs i och vid backe, ca. 30 m. Huvudfokus är styrka i bål, höft, baksida lår. Passet bygger på att genomföra varje serie med kvalité enligt beskrivning.

Under 120 sekunder (2 minuter) genomförs övning 1, spring uppför backen (30-40 meter) och jogga tillbaka till start. Nästa övning startar när 2 minuter gått. Vila är med andra ord den tid som återstår när du är tillbaka vid starten. Övningarna är;

1. Armhävningar
2. Utfall bakåt
3. Rygglyft (armar och ben upp)
4. Vandrande planka
5. Cykel (för magen)

1 varv = 3 övningar + löpningar

Ingen vila mellan varven

Genomför 3 varv

Vila 2 min mellan varven

Avslutning:

Nedjogg 5min

OBS!

Passet kan genomföras på gym med löpband (högsta lutningen på bandet) eller cykel, roddmaskin, crosstrainer, Assault bike.

Måndag 20/5 i Telebacken

Uppvärmning (2 delar)
- 5-8 minuter progressiv löpning

- 20 meter övningar i backen

• utfallssteg —> jogga bakåt
• Grodhopp —> jogga bakåt
• Skridskohopp —> jogga bakåt
• Höga knän —> jogga bakåt

Huvudpass - Styrka/Intervall-löpning

Genomförs i och vid backe, ca. 30 m. Huvudfokus är styrka i bål, höft, baksida lår. Passet bygger på att genomföra varje övning med kvalité enligt beskrivning.

Genomför övning 1 i 30 sekunder, spring uppför backen (30-40 meter) och jogga tillbaka till start. Vila 30 sekunder. Nästa övning genomför i 30 sekunder, spring uppför backen och jogga tillbaka, vila 30 sekunder, och så vidare. Övningarna är;

1. Fällkniv
2. Sidplanka Höger med benlyft
3. Mountain Climbers
4. Sidplanka Vänstermed benlyft
5. Sittande benlyft över flaska

1 varv = 5 övningar + löpningar uppför backen, jogga tillbaka

30 sekunders vila mellan övningarna

Genomför 3 varv

Vila 2 min mellan varven

Avslutning:

Nedjogg 5min

OBS!

Passet kan genomföras på gym med löpband (högsta lutningen på bandet) eller cykel, roddmaskin, crosstrainer, Assault bike.