Knäkontroll Handboll: Övningar

Hej!

Delar träningsprogrammet "Knäkontroll Handboll" som vi kommer använda vid träning för att minska risk för skador bl.a.. Det går såklart bra om man vill göra övningarna på egen hand och kan då göra varje moment 3x 30 sek.

Knäkontroll Handboll

Uppvärmning, lätt jogg, 5-6 minuter. Varje moment: 2 x 30 sekunder inför träning.

Enbensknäböj A-E

Stå på ett ben och belasta hela foten Håll höften rak och titta framåt. Gör en knäböj med knäet rakt över tårna. Gå så djup du kan men ändå känner att du har kontroll genom hela rörelsen. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning

Bäckenlyft/sidoplanka A-E

Ligg på rygg med böjda ben och båda fötterna i golvet. Håll armarna korsade över bröstet. Lyft upp bäckenet så att bålen och bäckenet är i en rak linje. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Knäböj A-E

Stå med fötterna axelbrett och tårna riktade framåt. Håll händerna på höfterna alternativt håll en boll framföra kroppen och titta framåt. Gör en knäböj så djupt du kan men med hälarna kvar i golvet och med god kontroll. Försök att hålla ryggen upprätt.

Plankan A-E

Ligg på golvet med ansiktet neråt. Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna och knäna i golvet. Axlarna ska inte sjunka ner. Lyft bålen och håll ryggen rak.

Utfallssteg A-E

Gör ett utfallssteg framåt. Främre knäet ska komma ner till 90 grader böjning. Knäna ska vara rakt över tårna. Håll överkroppen rak och titta framåt. Variera genom att göra utfallssteget bakåt

Hopp/landning A-E

Hoppa framåt och landa mjukt på ett ben. “Frys” positionen en kort stund när du landar och håll balansen. Hoppa så långt du kan men ändå kan landa mjukt och “frysa” positionen. Variera genom att hålla en boll i händerna och studsa när du landar

Variationer på övningarna finns på:

https://www.handballresearchgroup.com/ knäkontroll