Tips

http://www.skideoteket.com/

ansvarig är Lars Ljung, tidiqare i landslaget

Lördag 18 oktober tränade Upplands alpina och längd ungdomar i Sunnersta backen. Jocke Sköld och Jan Karlsson höll i längddelen.

Spännande träningsmoment:

Stavgång i brant mjuk uppförsbacke; skjut på med ben och armar, blick och bröst uppåt framåt.

Reaktionsstart; ligg på linje, alla har varsitt nummer te x 1-4, någon ropar siffror - or el alla varpå det gäller att resa sig och snabbt acca 5 meter

Skuggning; två och två i långsam löpning/rörelse, skuggaren skall nära följa framförvarande som byter riktning hela tiden - jobbigt! (Svensson Vassunda)

Tärningsstafett; x lag på linje, x * 6 rundningsmärken läggs ut i matris, varje lags förste man slår tärning och springer sedan till den kon på en linje som har samma ordning som tärningssiffran visar, nästa man slår och växlar sedan när första kommer tillbaka o s v, på tid, t ex 10 minuter, lag med flest poäng vinner

Spänst; hoppa groda (kort sträcka) uppför, sidohopp (skate) - hoppa från vänster fot landa på höger, samla ihop, hoppa från vänster / byt fot, jämfota hopp bakåt uppför, hopp över häckar / kryp under, rusch kort sträcka, enbenshopp / byt fot - samtliga övningar rel kort sträckor m hög intensitet och låg fart mellan övningarna = vila..

Stationer; kolmasken, triangelarmhävningar (händer i triangel), himmelsplanka, cykla (ligg på rygg med lyfta axlar - cykla genom att möta höger armbåge mot v knä byt mot tvärsom, vindrutetorkare (ligg på rygg händer åt sidorna torka med fötterna från vänst till höger sida och vänster o s v, draken - 40 sek aktivitet / 20 sek vila

Resa och fälla Koner; halva gruppen slår omkull koner och reser upp andra sorters koner, halva gruppen gör tvärtom, på tid t ex 3 minuter

Några träningstips från träningssamling i Storvreta Lördag 4 Okt 2014

Skidfia; gruppen delas upp i lag, t ex fyra lag, fyrkantig bana skapas med kon i varje hörn och små koner mellan konerna (lika många på varje delsträcka), hink placeras nära konen, förste deltagare i varje lag kastar rispåse mot och helst i hinken, plockar upp påsen och lägger tillbaka dennna vid konen, om träff i hinken tar deltagaren med sig en ring (rockring) och flyttar denna ett steg på banan, springer sedan varvet runt, nästa lagmedlem kastar rispåsen o s v, första laget runt banan vinner, 

Sifferseristafett; gruppen delas i lag t ex fyra lag, tallrikar med siffror 1-10 placeras ut i t ex en motbacke huller om buller, lika många serier som lag, första deltagare i varje lag springer i väg och letar efter tallrik med siffran 1, vid rätt funnen tallrik (1) tar deltagaren hem tallriken till laget annars återvänder delt utan tallrik, nästa deltagare springer och letar efter nästa siffra (2), o s v första laget som har hela serien bärgad vinner.

Stavar kan vara  ömtåliga och försvagas av slag och grova repor. Det finns stavrör att köpa men ett annat bra sätt är ett papprör eller plaströr som kan packas ned i skidfodralet. Ena änden kan förslutas med tex silvertape eftersom man bara behöver ena änden öppen. Gula signalrör har en diameter på 100 mm och man kan lirka in 4 par stavar med spetsarna först och låta remmrarna hänga utanför. Det får plats med 2 par skidor i de flesta skidfodral och skyddar stavarna väl.

Om du tycker det är kul att bygga själv, för dyrt att köpa, eller behöver ni många par, så kan du själv bygga rullskidor. Här exempel på skate-rullisar: Ett aluminiumrör kan du köpa på metallfirma, inlineshjul på sportaffären och några skruvar på järnaffärn. Såg, fil, borr och skjutmått är det som sen behövs.

Kapa aluminiumrören i lagom längd, markera ursågningen, såga och sen fila. Sen är det viktigt att borra precis rakt så att hjulen går rakt. För att fästa hjulen ska kullagrets innerring låsas mot ramen, så för det behövs små distanser som måste ha ganska noggrann tjocklek, de kan vara rör eller som här små kapade "sockerbitar". Dra sen skruven och låsmutter så att hjulet inte glappar. Eftersom man låser lagrets innerring så kan man dra hårt utan att påverka kulornas rull. I bilden både målade och omålade rullisar, istället för att måla dem kan du ju ägna tiden att träna med dem. Lycka till!

Skidhållare kan lätt tappas bort men en enkel ersättare är att kapa tex shampoflaskor så att man får en plastring.

Ett annat sätt är att använda tex avlagda (rena) strumpor som lindas mellan-runt-runt-mellan skidorna så att de håller ihop men blir självlåsande.

Längden är individuell men en tumregel kan vara åkarens längd X 0.85 för klassiskt och X 0.90 för skate. Stavar kan lätt kortas och till en viss del förlängas. Det sker lättast  i handtagsänden. Handtag och truga tas av genom att värma i kastrull med vatten.

Varning: Värmepistol kan lätt bli för varmt och förstöra stavröret.

Stavröret kapas med en bågfil och ofta måste tillverkarens plastdekal också justeras för att få bra fäste för handtaget.

När du sågar staven, se till att du inte kör för hårt och drar loss kolfiberstrån, såga sakta och fint. En annan sak, en del stavhandtag (tex nya Swix) är inte hela rör som man enkelt tar av och på igen, en del är bara rör längst ned och upp, troligen för att spara vikt. Och längst upp ska då staven in mellan en yttre och inre ring så att man låser den, och detta ser man inte. Resultatet kan vara att den blir "svampig" och att när man belastar handtagets rem där uppe så böjer sig handtaget. För att undvika det måste man smälta bort handtagets kork så man ser ordentligt, sen trycka in staven mellan inner- och ytterring, sen sätta på handtagskork igen med smältlim, som då fäster dels mot staven själv och dels handtagets smala plaststruktur. För att få det bra ska man ha ganska tunt med lim men överallt, och sen dra hårt med tejp runt runt för att få ihop korken. Detta är lite jobbigt och görs helst inte i onödan.

Smältlim används till att fästa trugor och handtag igen. Om man vill så kan ofta handtaget lyftas någon centimeter om man vill ha något längre stav. Ny stavar har ibland dåligt fästa trugor och handtag. Det kan vara bra att lossa och fästa dem ordentligt för att undvika att de ramlar av.