Sommarträning - fys

Fysupplägget för sommaren bygger på 2 pass i veckan:

Träningspass 1 - fokus på explosivitet/snabbhet (ca 40 minuter)

1. Uppvärmning, ca 10 min lugn jogg
2. Löpning fartlek ca 15 min
   • Fartlek är ett sätt att träna löpning i intervaller så att vi blir snabbare och mer explosiva – perfekt för fotboll där vi behöver kunna ta många korta snabba löpningar i en match.
   • Spring där du har några markeringar längs vägen, till exempel lyktstolpar.  Kör maxtempo mellan varannan lyktstolpe och väldigt lugn jogg eller kanske gå mellan varannan.  Det ska bli stor skillnad i tempot.
3. Styrka/balans, ca 15 min (se program och länkar till videos längre ner)
4. Stretch/rörlighet (se program och länkar till videos längre ner)

Träningspass 2 - fokus på uthållighet (ca 40 min)

1. Uppvärmning, ca 10 min lugn jogg
2. Lite snabbare tempo men fortfarande jogg , ca 10 -15 min
3. Styrka/balans, ca 15 min (se program och länkar till videos längre ner)
4. Stretch/rörlighet (se program och länkar till videos längre ner)

Styrka-/balansövningar (samma upplägg till båda passen)

Gör alla övningar direkt efter varandra utan att vila mellan övningarna. Vila sedan någon minut och gör därefter alla övningar ett varv till. Gör 10 repetitioner per övning/sida (ex. 10 utfallssteg på vänster ben och 10 utfallssteg på höger ben).

1. Utfallssteg: https://www.youtube.com/watch?v=cu-jEYwrTug
2. Axeltouch: https://www.youtube.com/watch?v=XX6q47PDkFY 
3. Höftlyft: https://www.youtube.com/watch?v=TBDUf5K_3fM
   • (Extraövning - höftlyft kan även göras med ett ben: https://www.youtube.com/watch?v=hwU86s0wTac)
4. Plankan med benlyft: https://www.youtube.com/watch?v=MXJdRheiZDc
5. Draken: https://www.youtube.com/watch?v=l9Klo7HchIU
   • (Extraövning - draken kan även göras med fyra punkter: https://www.youtube.com/watch?v=WvoAzRLZvyo)

Stretch/rörlighet

Gör varje stretchövning i ca 30 sekunder innan ni byter sida/övning.

1. Ljumskar/insida lår: https://www.youtube.com/watch?v=kzZ-v8wmOO4
2. Höftböjare: https://www.youtube.com/watch?v=VWCKYkshENU
3. Rumpa: https://www.youtube.com/watch?v=-qCzRUBhVvo 
   • (alternativ rumpstretch: https://www.youtube.com/watch?v=ZcGldfF8a-g)
4. Baksida lår (+ lite vad): https://www.youtube.com/watch?v=cLIYvfYn1As
5. Framsida lår
6. Vad