Om att träna

Uppvärmning

Värm upp ordentligt innan du startar din träning, exempelvis fem minuter rask promenad, jogging eller med ett medtaget hopprep.

Kondition eller styrka
Träna det som är viktigast för dig. Är du ute efter förbättrad kondition bör merparten av din träning bidra till att höja pulsen. Det kan vara ett bra val att springa en runda och sedan göra tre, fyra övningar på utegymmet, för att sedan springa igen. Antal och längd på intervallerna väljer du efter din egen förmåga. Är du ute efter att uppnå en större styrka bör du fokusera på styrketräning och då lägga din konditionsträning efter styrkepasset, alternativt på en separat träningsdag.

Variation
Variera din träning! För att uppnå mål krävs det att du utmanar din kropp, antingen med större belastning, fler övningar/repetitioner eller högre intensitet. Men glöm inte att kroppens muskler byggs upp under vila. Det kan alltså vara klokt att lägga in längre perioder av vila under en längre träningsperiod för att nå en förbättring. 

Träningskompis
På ett utegym tränar du med fördel med en kompis. Dels kan det inspirera till att verkligen komma i väg till träningen, och dels kan ni peppa och hjälpa varandra. Träningskompisen kan göra övningarna både lättare och svårare/tyngre för dig.

Set och reps
När det gäller styrketräning används orden set för antal omgångar och reps för antal repetitioner i varje omgång. På ett utegym går det inte att justera vikten. Den justerar du själv med kroppen eller med hjälp av en träningskompis. Därför är antalet i sig inte lika viktigt. Det viktiga är att kunna utföra övningen tills man inte klarar fler reps. Därefter bör du vila eller utföra en övning för en annan muskelgrupp. Sätt tydliga mål! Klarar du en viss övning exempelvis tre, fyra reps, försök inom en månad att göra fem, sex och öka sedan i samma takt.

Kvalitativ konditionsträning
Prova att kombinera konditionsträning av olika slag. Exempelvis kan en veckas träning innehålla ett längre pass och ett intervallpass, då du varierar intensiteten. Exempel på intervall kan vara 5×1 minut med 30 sekunders promenad däremellan, eller en tuff promenad uppför en backe och gå långsamt tillbaka ner minst fem gånger. Det längre passet kan då innehålla en längre joggingtur med något lägre fart till skillnad mot intervallerna.

Vila
Det är viktigt att låta musklerna vila efter träningspassen. Tränar du ofta kan det vara positivt att dela upp vilka muskler som tränas vid respektive tillfälle. Tränar du två till tre gånger per vecka kan du träna hela kroppen varje gång. Varva gärna ner och stretcha efter ditt träningspass.