Sommarträning 1

Sommarträningsprogram Lindhagen Dam
Träning Dam

Eftersom gruppens behov av träning är rätt svårt att sammanfatta och individernas nivå är varierad
så har jag gjort det lite annorlunda.

Tanken är att du väljer ut övningar/pass efter vad du tycker/vill/gillar att göra, att göra det är
inget tvång men förmodligen ganska skönt då vi förutsätter att vi är redo för match i augusti.

Kondition
1 gång i veckan är det bra att köra ren konditionsträning, eftersom fotbollen är mestadels
intervaller är det även det vi ska träna på. Att springa milen ger inte den typ av kondition och
styrka som är användbar.
Intervallträning är kul, mycket roligare än lång distans tycker jag J Här kommer två förslag på
mina favoriter!

Grodan
Välj ut en distans, ca 100 meter, kan vara mellan två stolpar/träd eller vad som finns. Kör ca 80%
av ditt max, gå tillbaka i lugnt tempo, upprepa ca 8 gånger och ta en längre vila. Under vilan gör
du 10 upphopp, 10 utfallssteg, 10 tåhäv. Detta lovar jag kommer kännas i benen. Denna träning går
jättebra att göra i en lätt lutad backe, försök då nå ditt max när du når mål. Tänk på att jogga ur
syran ur benen.

1,2,3
Lägg ut en bana på ca 4-6 kilometer. Variera tempot i löpningen med olika växlar;

Växel 1: 80-90% av ditt max (du ska jobba som om du skulle springa 100 fast kunna orka jogga
efteråt) Växel 2: 70-80% av ditt max
Växel 3: Jogga i ett lugnt tempo. Du ska kunna återhämta dig från växel 1 och 2.

Jobba mellan de 3 växlarna hela tiden, växel 1 meter. Ta sikte på ett träd,
papperskorg eller lyktstolpe så blir det lättare.

Styrka
Minst 1 gång i veckan jobbar vi med vår styrka. Främst bål och ben.
Sätt ihop ett program med lite vanliga styrkeövningar som du tycker du har koll på. Dumt att göra något som man inte behärskar. Alla övningar finns som youtube klipp om man är osäker på hur man gör. Jag föredrar enkla övningar där man lägger fokus på att göra rätt och säkert. Lägg istället på vikt om det känns för enkelt eller lätt. Kan man och har tillgång till skivstångsträning är det en
fördel. Hör gärna av er om övningar, se annars övningarna nedan.

Plankan
Variera din planka, olika tidsintervaller, sidoplanka, med armen fram (superman), Benet upp, osv.

Situps
Variera, benen i 90°, upp i luften, sida, långsamt osv. Har du kan du lägga en vikt över bröstet.

Rygglyft
Variera med sida, tempo och hålla i högsta läget.

Squats
Kallas även benböj, tårna ska peka rak fram eller lite utåt om det känns mer naturligt. Ryggen rak
och blicken fram. Håll en boll ovanför huvudet eller korsade över bröstet. Om man ska gå djupare än
90° eller inte är debatterat och jag tycker man gör så långt man kan utan att tappa
ryggen/hållningen och inte får ont i knäna. Detta kan utföras med vikt.

Utfallssteg
Ryggen rak, ett stort kliv framåt och stanna med det andra knät böjt utan att nudda marken. Blicken
fram och försök hålla balansen i steget upp och ner. Du kan med fördel ha en stång i nacken/ryggen
eller i händerna under denna övning. Du kan varier och göra ett upphopp från den lägre positionen.

Upphopp
Gör en benböj och gör ett upphopp. Ta hjälp av armarna och skjut ifrån. Kan med fördel göras med
vikt i händerna, lägg då viktskivan över bröstet.

”Din prestation blir vad din fysik tillåter”