Träning under uppehållet hösten 2024

Tills laget återsamlas och påbörjar träningen inför nästa säsong behöver alla hålla uppe sin fysiska status och genomföra träning på egen hand under uppehållet. Nedan är förslag på träning som du kan genomföra 2-4 ggr/veckan beroende på målsättning med din fotboll och tidsåtgång. Kom ihåg att ju mer du tränar desto bättre blir du.

Före respektive pass är det viktigt att du värmer upp för att förbereda kroppen för fysisk aktivitet likaså att du efter passet kör rörlighet och stretchning. Det är bra om du kör löpningen två-fyra gånger i veckan med tillhörande styrka efteråt för att regelbundet underhålla kroppen.

Långdistanslöpning (bibehålla återhämtningsförmågan)

Uppvärmning, därefter löpning minst 30 min i ett bra tempo som du känner att du klarar av att hålla under hela tiden. Lägg in spurter 8-10 st under dessa 30 min som är 4-5 sek långa så det blir en rejäl tempoökning under passet. Denna löpning bör genomföras regelbundet minst en gång i veckan med vila dagen efteråt.

Intervallöpning (förbättra återhämtningsförmågan)

Uppvärmning, därefter löpning i högt tempo 4 minuter x 4 ggr. Totalt 16 minuters effektiv högintensiv löpning. Löpningen ska vara så pass snabb att du orkar hålla tempot hela tiden utan att sänka tempot på någon av intervallerna. När intervallen är slut går du i två minuter tills nästa intervall påbörjas igen.

Ex: Löpning 4 min - gå 2 min - löpning 4 min - gå 2 min - löpning 4 min - gå 2 min - löpning 4 min.

Intervallöpningen bör genomföras regelbundet minst en gång i veckan med vila dagen efteråt. Den här typen av träning är riktigt jobbig och mentalt krävande så man är förberedd på det.

Styrka

Efter respektive löppass bör du köra styrka, detta för att stärka kroppens muskler och leder i överkroppen och benen för att förebygga skador och för att förbättra aktionerna på planen.

Efter långdistanslöpningen kan du köra styrkan 2-4 set beroende på hur mycket du orkar, förslagsvis 30 sek per övning.

Efter intervallöpningen räcker det med att köra igenom styrkan en gång, 30 sek per övning för att underhålla musklerna.

Dessa styrkeövningar har vi gjort nedan under säsongen, 30 sek/set.

- Knäböj med tåhävning

- Armhävningar

- Enbensknäböj 15 sek/ben

- Höftlyft på ett ben 15 sek/ben

- Rygglyft

- Plankposition, sträck fram en arm och  sträck bak motsatt ben

//Emil