Fysträning under ledigheten

Övningarna är utformade för att komplettera din fotbollsträning och minska risken för skador. Varje pass tar innehåller uppvärmning, huvudövningar Du ansvarar själv för att genomföra minst två delar av programmet per vecka. Variera mellan delarna för att träna hela

Uppvärmning (5 minuter):

• Höga knän - 30 sekunder.
• Armhävningar på knä eller tå - 10 repetitioner.
• Benpendling - Stå på ett ben och pendla andra benet fram, utåt och bakåt (10s per riktning per ben).
• Sidogång med tyngdpunkt - Ta 10 steg i sidled åt båda hållen med böjda ben.

Huvudövningar:

Del 1 - Balans och styrka

1. En-bens knäböj
• Utför knäböj på ett ben, max till 90°.
• Repetitioner: 10 x 3 (per ben).
2. Utfall med armrörelser
• Variera mellan framåt- och bakåtrust. Håll händerna över huvudet eller ut åt sidorna.
• Repetitioner: 10 framåt och 10 bakåt x 3.
3. Superman med lyft
• Ligg på mage, sträck armar och ben. Lyft och håll i 3 sekunder.
• Repetitioner: 12 x 3.

Del 2 - Explosivitet

1. Knäböj med hopp
• Utför ett knäböj och avsluta med ett explosivt hopp.
• Repetitioner: 12 x 3.
2. Hoppa på ett ben jorden runt
• Hoppa i alla fyra väderstreck (fram, bak, höger, vänster).
• Repetitioner: 4 varv per ben.

Del 3 - Core

1. Sidoplanka med benlyft
• Gå in i sidoplanka och lyft det övre benet långsamt upp och ned.
• Repetitioner: 8 x 3 per sida.
2. Liggande benlyft med höftlyft
• Ligg på rygg, lyft benen rakt upp och avsluta med att lyfta höfterna mot taket.
• Repetitioner: 10 x 3.
3. Planka med variationer
• Utför rak planka, sidoplanka och diagonala arm-/benlyft i intervaller (20 sekunder per position).
• Set: 2-3.

Del 4 - Kondition

1. Burpees
• Utför burpees med kontrollerade rörelser och fokusera på form.
• Repetitioner: 10 x 3.
2. Mountainclimbers utan band

• Snabba knälyft mot armbågarna.
• Tid: 30 sekunder x 3.