Träningsprogram ögon, andning och rösten

Thomas Klüft

D H F

                                            Träna din ANDNING, din  RÖST och dina ÖGON

Med stigande ålder är det inte bara musklerna i kroppen som bir stelare! Detta gäller överallt också musklerna kring lungor, ögon och i vår talapparat såsom stämbanden.

All träning och  är bra träning oavsett var vi tränar så hjälpt det där och kan oftast samspela och hjälpa varandra. Nedan följer lite tips om vad jag tränar regelbundet, med bra resultat!

1. ANDNINGEN

• Sitt eller stå rakt i kroppen, inte hopsjunken. Andas sedan i ett lugnt kontollerar tempo. Lyssna på din andning, både vid in och vid utandningen.

• Andas in med näsan och andas ut med munnen.

              Börja med att andas in djupt genom näsan ” puffa” ut luften snabbt.

              Upprepa detta 5 – 10 ggr

• Andas in med näsan i 4 sekunder – håll andan i 4 sekunder – blås ut med munnen i 4 sek – håll andan i 4 sek.

  Upprepa detta 3 – 5 minuter

1. ÖGONEN

• Träna dina ögon genien att fokusera på ett föremål långt borta ca 30 sek, skifta sedan till att fokusera på ett föremål mycket nära dig i ca 30 sek. Fortsätt på detta sätt i ca 5 - 10 minuter.

• Se ut ett föremål i vänsterläge och ett föremål i höger läge.

Träna nu dina ögon genom att titta,, fokusera, på föremålet till Vä i 30 sek, vila, fortsätt fokusera föremålet till höger i ca 30 sek. Upprepa detta  5 – 10 min.

• När du känner dig säker på att snabbt kunna fokusera rakt fram och åt sidorna så kan du nu skifta mellan ex fokusera rakt långt fram i 10 sek – skifta fokusera vä i 10 sek för att snabbt fokusera till hö i 10 sek och fokusera nära dig i 10 sek- Lek olika ”banor” som du utför i 5 – 10 minuter.

1. DIN RÖST

• Drick ofta ett glas vatten och framförallt om du har druckit kaffe eller alkohol. Kaffe och alkohol torkar ut stämbanden.

• Gå runt och sträck på dig hemma och ”lalla” eller sjung. Träna tungan genom olika lalla-övningar. Försök skifta låga med höga ”toner”

• Läs högt ur dagens tidning eller ur en bok. Läs Vikingalagen högt för dig själv.

• Titta dig i spegeln samtidigt som du berättar vad du skall göra idag. Se på din mun samtidigt som du pratar. Detta är ett bra sätt att kunna höra vad någon säger, vänd med ögonkontakt!

• Harkla dig inte! Hosta är bättre. Ett hjärtligt skratt bra samtidigt som du Tränarr magstödet.

• Var fysiskt aktiv! Detta hjälper också rösten. Samspelet i kroppens olika sinnen!

• En god sömn påverkar hela kroppen positivt! Också din RÖST!