Träningstips

Davids program

Nu kan ni ta del av det program David har sammanställt från vår ungdomstränarkurs. Även de som inte deltog tror vi kan ha nytta av dessa instruktioner och råd.

 Uppvärmning 

Meidevi uppvärmning (matta) 

- Tå- häl- sida- sida.                                    - Tå med ljusgång (armarna i skyn).

- Jogga framåt/jogga bakåt.    -                     - Jogga med höga knän på var tredje steg.

- Jogg med rumpkick/touch insida fot.            - Indianhopp.

- Jämfota hopp fram/bak.                             - Enbenshopp fram/bak.

- Tigergång fram/bak.                                  - Krabban (ryggen ner, rumpan upp).

- Känguruhopp (hö arm - hö ben osv).           - jämfota, tre fram-ut-ihop-runt180.

- jämfota, 3fr-u-ih-upphopp-r180.                  - Kullerbytta/lång kullerbytta upphopp.

Andra uppvärmningar: tunnelkull, bollkull (3 bollar) där de som har bollar är skyddade, hopprepskull, följa John, killerball, olika lekar, springa vanligt är inte fel, du leder uppvärmningen alla följer, volleybollövningar med boll som det är mycket springa i och enkla rörelser, hopprep, aerobicprogram 2 låtar. 

Volleyboll grunder

Förflyttning:

Volleyboll är extremt mycket snabba förflyttningar i alla moment. Dessa bör automatiseras i tidig ålder och är ett lämpligt inslag direkt eller i samband med uppvärmningen.

 Konbanor: Fyrkanten: Börja i nedre höger hörn och runda varje kon två  gånger.

                Se till att ha händerna framför dig och håll kroppen djupt i samma plan.

                Använd endast sidsteg i sidled. 

                Slalom: Runda varje kon ett varv, varannan åt höger varannan vänster. 

                Två fram – En bak: Som det låter. Kan göras med sidsteg och korssteg. 

ansattshopp: träna kontinuerligt ansatsen (armdrag). Var noga med tekniken. 

Blockförflyttning: Kort förflyttning. Sidsteg- hopp, korsteg hopp.

                       Lång förflyttning. Sidsteg- korssteg- hopp. (flyg inte ut)

Baggerslag 

Teknik: Brett, Framför kroppen, tyngden på fotbladen, fötterna i målets riktning, axlarna och armarna skall jobba för att göra bästa möjliga planka mot målet, efterrörelse lugnt mot målet, spelar mest med armarna.

 Övningar:         -   Tränare kastar boll till kö

-   En och En där den vid nät kastar underarmskast.

-   Samma där spelaren vid nät gör finger.

-   3 och 3. triangel. 1. Spela tillbaks till den som kaster. 2. Spela diagonalt.

-   Classes övning

-   4 och 4. Spela bagger i stor triangel där man följer bollen.

-   Fransk framspelsövning. 3 st vid nät där två kastar och en plockar ner.

     Kort – lång - spring över planen - kort- lång. Viktigt att kasta bra.

     Personerna  vid nät måste ha två bollar. 

Servemottagning:  

Tänk på att spela bollen innanför parabolen, från kroppen så långt det är  möjligt. Justera först i sidled sedan i djupled. Spela korta bollar extra långt fram medan du kan ta långa lite närmare. Använd taktsteg.

Behåll tyngdpunkten i samma plan under hela rörelsen och förflyttningen.

Vanliga fel: Överarbetat fotarbete, rörelse i sidled när du träffar bollen, plattformen pekar för mycket uppåt, startar för långt bak och springer in i bollen. 

Fingerslag och Passning 

Utgångsposition: höger fot lite fram, höften under bollen, bollen ovanför pannan, triangeln.

Tänk på: Axlarna i bollens riktning, efterrörelse med bollen

Övningar:         

-           finger 2 och 2: kontrollpass

-           finger byt kö

-           finger i stor triangel byt kö

-           3 och 3. Den i mitten passar tillbaka kanterna passar över.

Den i mitten passar bakåt och snurrar. 

Passarteknik:

1. Förrörelse ända in till nät. 2. vinklad 45 grader ut mot planen, böjda ben, taktsteg. 3. Ut till boll. 4. Höger öga vid bollen. 5. Spela bollen högt upp. Snabb avslappnad touch. 

Spike och Serve 

Ståserve:         1. Vänster fot fram. 2. Hål bollen i vänster (ståserve) hand. 3. Armbågen högt.

4. Inte för högt uppkast. Spänd handled i träffögonblicket. 

Spike/Hoppserve: 1. Träna ansatts och armdrag utan boll. Visa härma. Flaska/vikt)                    

Armdraget: Upp med båda armarna högt. Vrid upp höften och bak med  höger armbåge så långt som möjligt. Höften först och armbågen leder armen fram. Blockera vridningen med vänster armbåge in till magen. 

                              2. tränaren kastar upp, tre steg ansatts. Slå bollen på höger sida kroppen.

                                 Slå tidigt i hoppet, hällre snabbt än hårt.

                              3. 1 och 1. Eget uppkast 1m-3m-6m-9m.

                              4. Spike på passad boll. 

Spelövningar. 

1 och 1: 1-3 tillslag. Både bagger och fingerslag. Variera planens storlek. 3 x 3, 2 x 6, 9x 3 osv efter fantasi.

2 och 2. Två beröringar bar bagger eller bara finger eller blandat. Två till 3 beröringar.

3och 3. Halva planen en blockar-två försvar.

Viktigt att förklara regler och förutsättningar ordentligt innan man börjar. 

Styrka och hopp 

9-15 år. Allmänstyrka och hoppförberedande. 

Styrkeövningar.

-     Knäböj med käpp-20kg. (teknik)

-     utfallsteg

-           Armhävningar

-           Sit-ups

-           Ryggresningar..

-           Dips mot bänk

-           Medicinboll från 13 (inkast, uppkast, bakåtksat, framåtkast, slungkast med sidan mot osv. 

-           Hopprep

-           Punkhopp (knäböjshopp upp till 3 x 10st)

-           Sexkantshopp (tejpa upp en sexkantig ruta och hoppa ut in över varje kant)

-           Mellanhopp mellan gymnastik bänkar.

-           Studshopp (vristhopp)

-           Enbenshopp

-           Ansattshopp över häckar från 15 år ( teknik) 

Teori 

1.       Träningsmetodik 

-           Samling. Skapar trygghet och ger en inledning där man kan samla sig inför träningen. Ha alltid samlingen på samma plats. Börja prick, vänta ej in personer som kommer sent, du visar på seriositet och de som kommer sent skall inte bli normen. Informera om vad ni skall göra på träningen för att skapa mer trygghet och för att förbereda barnen.

-           Uppvärmning. Alltid behöver inte vara lång och kan innehålla volleybollövningar.

-           Nyinlärning. Gör tekniksaker och övningar som kräver mycket koncentration tidigt på träningen.

-           Övningar.

-           Spel. VIKTIGT!

-           Samling (återkoppling) 

1.       Instruktionsmetodik 

-           Korta samlingar

-           Ha barnen (spelarna) gärna sittande eller om det är en snabb samling i en halvcirkel stående framför dig.¨

-           Börja inte förrän alla är med.

-           Ögonkontakt med alla.

-           Låt gärna spelare visa.

-           Visa          Pröva               Instruera            Öva

-           Uppträd engagerad, kroppsspråk, instruktion, under övningen.

-           Feedback. Många som gör fel avbryt och visa igen. Få som ger fel visa dem.

-           Var inte rädd för att säga ifrån, tydliga gränser. 

1.       Förberedelse Organisation 

-           Hur utnyttjar vi förutsättningarna, hall, bollar, plintar etc.

-           Hur många blir vi.

-           Hur tränar vi effektivt.

-           Vad skall vi träna! Ny teknik? Nöta in gammal?

-           Återkom gärna till samma övningar flera gånger så att barnen känner igen övningen. Sparar tid, skapar trygghet, blir bättre. 

2.       Helmetod /Delmetod 

-           Helmetod: kan finnas en pedagogisk vinst i att låta spelarna prova hela rörelsen innan man tränar utvalda bitar. Ex hela smashen.

-           Delmetod: En utplockad del av rörelsen. Ex armbågens väg i armdraget. 

3.       Tävling/Match 

-           Matchen eller spelet skall finnas med i varje nästan alla träningar. V får inte

glömma varför barnen har kommit till träningen. I yngre åldrar skall v tänka på att inte ha tävlingsmoment om det är teknik vi inriktar oss på. När vi blir äldre kanske vi behöver fler morötter under träningsmoment och fler rörelser är då också automatiserade.

1.       Samling/Avslutning 

-           På varje träning är det på samma sätt som i början viktigt att ha en avslutning.

      Man kan prata om vad vi gjort på träningen, vad gick bra och dåligt, finns det något vi skall tänka på till nästa träning osv. På detta sätt skapar vi ramen för verksamheten och ger barnen trygghet och kontinuitet. 

Lycka till! 

David Ottosson 2005-02-11