Tips inför MTB-Vättern

Att ha en cykel som fungerar som den ska, gör såklart upplevelsen av att cykla Vätternrundans lopp MTB-Vättern mycket roligare. Dessutom är det bra att kunna fixa sin cykel om något går fel under tävlingen.

Fixa din cykel i tid

Minst en vecka innan tävling behöver du se till att din cykel fungerar som den ska. Det ger dig tid att skaffa eventuella delar som behöver bytas ut, eller att få hjälp av någon annan. Följande kan fungera som en checklista:

☐ Rent och välsmort: Tvätta cykeln ordentligt och se till att kedja och andra rörliga delar är rena. Smörj sedan och kom ihåg att torka av efter.

☐ Däck och däcktryck: Kolla så att däcken inte har sprickor eller dylikt. MTB Vättern går på blandat underlag, så om du behöver skaffa nya däck, satsa på ett allrounddäck. Däcktryck är bra att kolla i tid, men jag brukar ta för vana att göra det kvällen innan tävling också. Jag rekommenderar något högre tryck bak än fram, ungefär 1,7 bar bak och 1,6 bar fram.

☐ Växlar: Kolla så växlarna fungera som de ska, även den högsta och lägsta växeln, de kommer säkert behövas. Doddy visar hur du fixar det! YouTube

☐ Bromsar: Doddy igen: YouTube

☐ Kolla också över alla skruvar vid sadel, sadelstolpe, styre, styrstam och flaskställ. Se till att pedalerna sitter fast. Var försiktig och använd rätt verktyg!

Verktyg, slang och pump på cykeln? Ett litet multiverktyg i bakfickan är alltid bra. Om du kan laga punktering, se till att ha med slang och pump (om du inte kör slanglöst…).

Att cykla 50km, delvis i terrängen, är en ganska tuff utmaning. Tävlingstiden för oss kommer vara någonstans mellan 2 och 3 timmar, som ju är i överkant av vår vanliga träningstid. Men, jag vet att ni alla har tillräckligt med grundkondition att klara det!

Inför loppet
Det är ingen större idé att göra något speciellt i sin träning med bara knappa 2 veckor kvar till start, men om eftersom flera av er tränar andra saker förutom cykel, så kan det vara bra att prioritera cykelträningen lite mer nu på slutet, inte minst i skogen för att känna att ni har bra flyt och timing.
För de flesta brukar kroppen fungera bäst om den är utvilad vid start, så tänk på att sova ordentligt sista veckan och ta det lugnt i träningen. Rör gärna på er, men passen sista veckan kan gärna vara kortare, med korta fartinslag. Ett förslag kan vara 45min till 60min cykling med följande upplägg:
1. 15-20 min uppvärmning
2. 15 sek sprint varje helminut under 10 min (alltså 10 sprintar totalt).
3. 15-30 min lugn avslutning

Under loppet
De flesta av oss taggar till lite (eller mycket) när vi får nummerlapp på oss (eller cykeln). Det är ju därför vi vill tävla! Många MTB-lopp går ganska snabbt redan från start, så att vara uppvärmd är en mycket god idé för att slippa att chocka kroppen. Vi har dock fördelen att vi inte startar i den allra mest tävlingshetsiga gruppen, så troligen kan vi bestämma farten lite mer själva.
Det fina med cykel är att det finns många mikropauser där kroppen får chansen att återhämta sig, t ex i en nedförsbacke där benen inte behöver trampa, eller en uppförsbacke där armar och händer kan slappna av. Därför orkar du ösa på mer på cykel jämfört med löpning.
Taktiskt sett är det smart att:
1. Låt någon annan dra på vägar och större stigar och undvika farvinden.
2. Ta det lugnt uppför, i synnerhet om backen är lång. Att stå upp och “bryta sig upp” i 50 km blir till sist för jobbigt.
3. Vara först in på stigen… Alla kan så klart inte vara först in när banan viker av från grusvägen in på stigen, men om du kan välja är det mycket enklare att ligga först och se vad som kommer längre fram om man är i tät.

Avslutningsvis: Du kommer att bli trött! Men, det går över, till och med under loppet kommer svackor som sedan går över. Tänk positivt och njut! Prata positiv med dig själv!

För att cykeln skall gå framåt måste vi i de flesta fall skapa kraft med kroppens muskler. (Okej, ibland får vi hjälp av nerförsbackar, medvind eller en kompis som skjuter på). För att skapa kraft behövs energi och vår smarta kropp använder då den energi som redan finns i musklerna, det så kallade muskelglykogenet.

Ladda innan
Det bästa sättet att fylla på muskelglykogenet är att ladda med lite extra kolhydrater de sista dagarna innan start. Det görs enklast genom att ta en extra slev pasta, ris, potatis eller brödbit vid dina måltider. Glömt inte att dricka ett glas extra vatten också.

Under loppet
Även om du lyckas fylla på med bra energi innan loppet, räcker denna energi bara i c:a 70-90 minuter (beroende på hur hårt du kör). När denna lättillgängliga energi är slut får kroppen ta till mer svårarbetad energi som gör att vi får cykla långsammare och det vill vi ju inte, eller hur?

Kebaben, då?
Så vad göra? Fylla på med energi när vi cyklar så klart! Så – kan man ha en kebab i cykeltröjan? Klart man kan, men det är inte lätt för kroppen att omsätta kebaben till energi som musklerna kan använda. Bättre med något som kroppen kan snabbt ta upp. Här kommer förslag:

• Sportdryck : Lätt och trevligt att ha i cykelflaskan. Både lättillgängliga kolhydrater och salter (så du minskar risken för kramp…). Blanda så starkt som du kan dricka…
• Gel : Det absolut snabbaste sättet att både få i sig energi och få den ut i musklerna. Sött så att öronen viftar…
• Energibar : Svårare än gel och sportdryck att få i sig när man flåsar och tar längre tid för kroppen att omsätta till användbar energi. Undvik proteinbars som inte är avsedda för att intas under aktivitet (spara till efter).
• Banan : Lätt att få sig snabbt! Ganska lättsmält för kroppen, men inte så mycket energi som i de andra på listan.

Sportdryck och gel är “bäst” på listan, men testa vad du klarar att få i dig. Bättre att välja banan och äta den än att köpa gels och få spotta ut…

Satsa på att få i dig något var 30 minut, vätska/sportdryck gärna lite oftare än så. Passa på att äta och dricka när banan är lättcyklad, på asfalt eller grus t ex och gärna när det går lätt så du inte får andnöd…

Jamän då så! Pumpa däcken, masera vaderna och blanda sportdrycken så kör vi!!
//Tobias