Sommarfys v.28-30

Nu är det dags att komma igång med sommarfysen för att vara redo för hösten. Nedan ser ni vilka pass ni ska köra respektive vecka och ni väljer själv vilka dagar ni kör under respektive vecka, det viktiga är att ni kör dom tre passen som är aktuella för den veckan!

Helgen v. 31 startar både div.5- och NaFu-serien och för att vara aktuella för dom matcherna gäller det att ni kommer väl förberedda fysiskt till starten och fystesterna söndag 28 juli (en vecka innan). Då kommer vi att ha fys- och konditionstest på Släda samt teori & praktikpass. Och efter det grillar vi burgare. 

Planering per vecka

• v. 28 Pass 1, 2, 3 (vecka 1)
• v. 29 Pass 1, 4, 3 (vecka 2)
• v. 30 Pass 2, 3, 4 (vecka 3)

Beskrivning av passen

• Pass 1 Styrketräning 1
  - Uppvärmning 10 min Hopprep eller hopp på stället med roterande armar
  - 4 set av:
     30 sek Fällkniv
     30 sek armhävningar
     30 sek Squats
     30 sek Ryggresningar
     30 sek Burpees
  - Avslut 10 min Hopprep eller hopp på stället med roterande armar
  
  - Teknikträning 500 touch
     Jobba med att få ihop 500 touch, det kan vara 50st med 10 jonk eller 500 med 1 jonk, eller 500 pass med olika mottagningar mot vägg, 50 drivningar med 10 touch/ drivning osv. det viktiga är att totalen blir 500 bolltouchar
  
  
• Pass 2 Löpträning 1
  - Uppvärmning 2km jogg
  - Tröskelpass 4x2 km med 2 minuters aktiv vila (lätt promenad). Löpningen ska vara på 70–80% intensitet.
  - Nedjogg 5 minuter
  - Stretching 15-20 min
  
  
• Pass 3 Styrketräning 2
  - Uppvärmning 10 min Hopprep eller hopp på stället med roterande armar
  - 5 set av_
    30 sek Fällkniv
    30 sek armhävningar
    30 sek Squats
    30 sek Ryggresningar
    30 sek Burpees
  - Avslut 10 min Hopprep eller hopp på stället med roterande armar 
  - Teknikträning 500 touch Jobba med att få ihop 500 touch, det kan vara 50st med 10 jonk eller 500 med 1 jonk, eller 500 pass med olika mottagningar mot vägg, 50 drivningar med 10 touch/ drivning osv. det viktiga är att totalen blir 500 bolltouchar
  
  
• Pass 4 Löpträning 2
  Uppvärmning 2km jogg 6 set av Lyktstolpsintervaller Sprinta 1stolpe vila 1stolpe Sprinta 2stolpar vila 1stolpe Sprinta 3stolpar vila 1stolpe Sprinta 4stolpar vila 1stolpe Sprinta 5stolpar vila 1stolpe Nedjogg 5 minuter Stretching 15-20 min