Sommarträning

Sommarträning RSK/IFK Råneå F 09/10

Här får du förslag på träningsprogram som du i stort sett kan genomföra var du än är. Gå gärna ihop några stycken och bestäm dagar, tider och platser, man ”pushar” varandra mycket bättre då! Kör med en förälder, ett syskon en kompis, eller kör själv!

Kom ihåg: de övningar som känns extra motiga/jobbiga, är oftast de som man behöver träna mest på! Alla behöver förbättra både styrka och kondition för att hänga med ännu bättre efter uppehållet så att vi fortsätter utvecklas som individer och som lag. För att det ska hända finns det inga genvägar, att ’fuska’ och inte träna ordentligt, ger ingenting och leder inte till att du utvecklas. Träna på duktigt framför allt för din egen skull men även för lagets.

Välj något av förslagen och kör 2-3 gånger i veckan. Det viktigaste är att det blir en blandning av övningar med fotboll, styrka och kondition. Oavsett vad du väljer, värm upp innan!

Kondition:

Ut och spring intervaller. Kör mellan lyktstolpar eller på tid, t ex jogga 30 sek, spring max i 15 sek. Målet är att öka delarna med högre fart eller längre sträcka efter några gånger.

Styrka, kondition och uthållighet: Crossfitövningar (se bild ovan)

Välj minst 3 övningar. OBS! Det viktigaste är att du värmer upp i minst 5 min först och sen gör övningarna noggrant och rätt, INTE att det går snabbt! Ta tid/räkna BARA för att kunna se längre fram hur mycket mer du orkar, är starkare, uthålligare! Är du osäker på hur du gör en övning, ställ en fråga i whatsapp.

Bollövningar

Här är förslag på övningar med boll. Du kan så klart spela fotboll, jonka eller göra någon annan övning med boll.

Driva bollen:

Driv bollen ca 10 m samtidigt som du utför olika övningar, fram och tillbaka. Ha bollen nära fötterna, ta korta steg och gör så många tillslag som möjligt på bollen:

• Driv bollen med utsida, varva höger och vänster fot, varannan gång.
• Driv bollen med insidorna, korta tillslag mellan fötterna
• Driv bollen med att varva insida mot utsida, t ex vänster insida, möt med höger utsida osv.
• Driv bollen och gör olika finter: överstegsfint, sulvändning, Garincha, Ronaldo, eller någon annan. Googla på finter och utmana dig själv!

Mottagning:

Om du inte har någon att passa med så använd en vägg. Sparka eller kasta bollen mot väggen och ta emot med vristen, insidan, utsidan, brösten, låret.

Skott

Från avstånd, mot vägg och träna retur, från nära håll och ”peta in” den, mot kryssen osv.

Skriv gärna en träningsdagbok för att hålla koll på hur du utvecklas. Det taggar dig att bli bättre och bättre och gör dina resultat tydliga för dig själv.

Lycka till!