SDE Team 09 Egenfys - Pass 4

Innan passet:

5-10 min jogg

Rörlighetsprogrammet:
1. Utfallssteg - armarna i 90° - vrida höger vrida vänster - böja höger böja vänster - fram bak - 6+6
2. Ljumskar - 6+6
3. Håll i ena benet - andra armen rakt uppåt - dra armen ner till marken och sedan upp - 6+6
4. Översteg med ena benet - luta höften åt det hållet du har gjort översteget med - ha armen längs med kroppen - dra den uppåt till det drar i rumpan - 6+6
5. Krypa ut med händerna - sträck ut - kryp uppåt med fötterna mellan händerna - sträck ut - 8 ggr

Pass 4 - Överkropp/bål/smidighet

Smidighet:
- Kullerbyttor framåt 10x3
- Kullerbyttor bakåt 10x3
- Hjula (helst båda hållen) 5+5x3


Utmaningen:
Stå på händer i 10 sekunder! För er som inte kan stå på händer så klättra upp på en vägg med fötterna och försök hålla 10 sekunder åt gången x5. Obs! Raka armar.


Överkropp:

A1: Armhävningar (45° vinkel på armarna från kroppen) 8x5
A2: Smala armhävningar (armar precis intill kroppen) 8x5

B1: Edvins axelspecial (upp med rumpan i vädret, toucha pannan i marken) 8x5
B2: Tricep armhävning (ligg på armbågar, upp på händer med båda armarna samtidigt) 8x5

C1: Rygglyft (fötter kvar i marken) 10x5
C2: “Simma” (variant på jorden runt) 10x5


Bål:
Jobba 1,5 min, vila 1,5 min x5

- Plankan 30 sek
- Deadbug 30 sek (googla om ni inte vet, obs innan ni börjar!)
- Hollow hold 30 sek (googla om ni inte vet, obs innan ni börjar!)



Efter passet:

5-10 min nedjogg

Stretch