@sdeteam09
SDE Team 09 Egenfys - Pass 2
Tis 19 jan 2021, 23:58-23:59
Hemma
Samling: 23:58Innan passet:
5-10 min jogg
Rörlighetsprogrammet:
1. Utfallssteg - armarna i 90° - vrida höger vrida vänster - böja höger böja vänster - fram bak - 6+6
2. Ljumskar - 6+6
3. Håll i ena benet - andra armen rakt uppåt - dra armen ner till marken och sedan upp - 6+6
4. Översteg med ena benet - luta höften åt det hållet du har gjort översteget med - ha armen längs med kroppen - dra den uppåt till det drar i rumpan - 6+6
5. Krypa ut med händerna - sträck ut - kryp uppåt med fötterna mellan händerna - sträck ut - 8 ggr
Pass 2 - Ben/bål/klubba-puck
Ben/bål:
När du gjort första set på A1 hoppar du direkt på A2 och därefter direkt på A3. Sedan påbörjar du din vila som bär ligga runt 1-1,5 minut. Efter du genomfört hela A-blocket hoppar du sedan på B och därefter C.
A1: Benböj med vikt/händer över huvudet 10x4 - 3:1 Tempo (3 sek ner, 1 sek upp)
A2: Enbenshöftlyf 8+8x4 - 3:1 Tempo
A3: Deadbug 8+8x4
B1: Utfallssteg fram/sida/bak (om vikt så framför kroppen) 4 av varje. Alltså 10+10x4.
B2: Omvänd nordic hamstring (sök på google om du ej vet, obs innan passet!!) 8x4
B3: Enbensfällknivar 8+8x4
C1: Enbensböj (Ej nudda fot i marken, endast knä) 5+5x4
C2: Pistol squats (Om du har svårt, ta antingen hjälp av vägg alt stå på tex en bänk, då krävs inte lika mycket rörlighet) 5+5x4
C3: Mountain climbers 10+10x4
Klubba-puck:
Minst 15 min klubbhantering. Ex dribbla runt puckar, gör “åttan” runt puckar eller liknande… Fantasin sätter gränserna :)
Efter passet:
5-10 min nedjogg
Stretch
5-10 min jogg
Rörlighetsprogrammet:
1. Utfallssteg - armarna i 90° - vrida höger vrida vänster - böja höger böja vänster - fram bak - 6+6
2. Ljumskar - 6+6
3. Håll i ena benet - andra armen rakt uppåt - dra armen ner till marken och sedan upp - 6+6
4. Översteg med ena benet - luta höften åt det hållet du har gjort översteget med - ha armen längs med kroppen - dra den uppåt till det drar i rumpan - 6+6
5. Krypa ut med händerna - sträck ut - kryp uppåt med fötterna mellan händerna - sträck ut - 8 ggr
Pass 2 - Ben/bål/klubba-puck
Ben/bål:
När du gjort första set på A1 hoppar du direkt på A2 och därefter direkt på A3. Sedan påbörjar du din vila som bär ligga runt 1-1,5 minut. Efter du genomfört hela A-blocket hoppar du sedan på B och därefter C.
A1: Benböj med vikt/händer över huvudet 10x4 - 3:1 Tempo (3 sek ner, 1 sek upp)
A2: Enbenshöftlyf 8+8x4 - 3:1 Tempo
A3: Deadbug 8+8x4
B1: Utfallssteg fram/sida/bak (om vikt så framför kroppen) 4 av varje. Alltså 10+10x4.
B2: Omvänd nordic hamstring (sök på google om du ej vet, obs innan passet!!) 8x4
B3: Enbensfällknivar 8+8x4
C1: Enbensböj (Ej nudda fot i marken, endast knä) 5+5x4
C2: Pistol squats (Om du har svårt, ta antingen hjälp av vägg alt stå på tex en bänk, då krävs inte lika mycket rörlighet) 5+5x4
C3: Mountain climbers 10+10x4
Klubba-puck:
Minst 15 min klubbhantering. Ex dribbla runt puckar, gör “åttan” runt puckar eller liknande… Fantasin sätter gränserna :)
Efter passet:
5-10 min nedjogg
Stretch
Tjäna pengar till laget
