Försäsongsträning NSK team 10/11

Hej, hoppas ni alla haft en skön början på sommaren. Här kommer ett förslag till försäsongsupplägg för kondition och styrketräning. Upplägget är på 5 dagar och två vilodagar. Du väljer själv om du vill följa upplägget eller göra din egna variant.

Under de tre konditionspass kan du istället för jogg/löpning kan använda inlines eller cykel. Vid de två styrkepass använder du din egen vikt. Om du är osäker på övningarna går de lätt att hitta på nätet.

Ni föräldrar får såklart också vara med på sommarpassen:-).

Dag 1: Kondition i 60 min med relativt låg intensitet (jogg eller liknande)

Dag 2: Styrka 45 sek vila 15 sek.
Du kör ett varv med tre övningar sedan 1 min vila. Detta upprepas tre gånger för de tre övningarna.

Uppvärmning 10 min jogg eller hopprep

Set 1: Armhävningar, ryggresningar, Sit-ups

(3x45 sek - 3 varv)

Set 2: Borzovhopp, Plankan, Burpees

(3x45 sek - 3 varv)

Set 3: Skridskohopp, Jägarvila (90 grader), Sit-ups med twist

(3x45 sek - 3 varv)

Set 4: Fällkniven, Höftlyft, Armhävningar (Kålmasken) (3x45 sek - 3 varv)

Dag 3: Hockeykondition - 60 min

10 min uppvärmning

3 x 45 sek backintervall- aktiv vila med jogg eller cykling i 1 min och 30 sek.

5 min jogg eller liknande

3 x 45 sek backintervall- aktiv vila med jogg eller cykling i 1 min och 30 sek.

5 min jogg eller liknande

3 x 45 sek backintervall- aktiv vila med jogg eller cykling i 1 min och 30 sek.

10 min jogg eller liknande

Vilodag

Dag 4: Styrka -se dag 2

Dag 5: Kondition - långa intervaller 65 min

10 min uppvärmning

5 x 3 min joggning i högt tempo. Efter varje intervall lätt jogg i 1 min

5 min lätt jogg

5 x 3 min joggning i högt tempo. Efter varje intervall lätt jogg i 1 min

10 min lätt jogg

Vilodag

Stort lycka till, vi återkommer om när vi kör igång med våra gemensamma pass igen.

// Johan Skeppstedt