Träning under uppehållet

Hoppas alla har en bra sommar.

Nedan kommer 3 st styrkepass och 4 st löppass. Vi vill att ni under uppehållet tränar själva eller samlar ihop ett gäng och kör tillsammans 2-3 gånger per vecka.

Välj ett av nedan styrkepass och kombinera det med 1 löppass så ni får ett bra pass med variation.

Har ni några frågor så är det bara att höra av sig. Kör hårt och ha kul! 🙂

Styrkepass

Pass 1 (Totalt 8 set)

1:a setet

10 armhävningar, inga knä i.

20 utfallssteg

20 situps

20 knäböj

20 tåhävningar 

2:a setet

9 armhävningar, inga knä i.

18 utfallssteg 

18 situps 

18 knäböj 

18 tåhävningar 

3:e setet

8 armhävningar, inga knä i.

16 utfallssteg 

16 situps 

16 knäböj 

16 tåhävningar 

Och så vidare ner till 8:e setet som ser ut så här:

3 armhävningar, inga knä i.

6 utfallssteg 

6 situps 

6 knäböj 

6 tåhävningar 

Pass 2

Följande gäller för detta pass, man jobbar 30 sekunder på varje övning och så kör man totalt 6 varv = total tid på 30 minuters effektiv träning. Förslagsvis kör man en liten vila efter 3 varv.

Armhävningar, utan knä i 

Sit-ups 

90 grader mot en vägg 

Vertikal lyft, stå på alla fyra och lyft vänster arm och höger ben samtidigt och sen tvärtom.

Tåhävningar, stå på exempelvis, ett trappsteg, planka eller trottoarkant med tårna 

Knäböj 

Stå i armhävningsställning, lyft vänster hand mot höger axel och tvärtom 

Step ups, snabba fötter upp på exempelvis, ett trappsteg, planka eller trottoarkant 

Plankan 

Utfallssteg 

Pass 3

I detta pass så jobbar man enligt en liten stege. Man skall göra totalt 100 repetitioner av varje övning i 4 set fördelade enligt följande 40-30-20-10. I första setet gör man 40 stycken av varje och i andra setet 30 stycken och så vidare.

Man kan så klart välja vilka styrkeövningar man vill, men kör minst 5 övningar varje pass.

Här nere följer 5 övningar som vi inte brukar använda oss av.

”Rörlighetsövning för axlarna”

Fyll en flaska med vatten eller använd en hantel (1-2kg) om man har det. 

Lägg er ner och håll armarna rakt fram med vikten i höger hand.

Lyft händerna och för dem i en halvcirkel ner mot ryggen där de möts och man byter hand på vikten och sen för tillbaka den framför er.

En genomförd cirkel är lika med 1 repetition.

”Snabba fötter”

Stå i armhävningsställning.

Höger fot skall placeras så nära höger hand som möjligt och vänster fot vid vänster hand.

Försök få en bra rytm att så fort höger fot börjar närma sig utgångspunkten så trycker man ifrån vänster foten.

Denna övning kan även göras som om man jobbar med höga knälyft upp emellan armarna.

”Djupa grodhopp med täck”

Börja hukandes, ungefär som vid ett grodhopp.

Tryck ifrån med benen och hoppa upp och täck skott.

”Sit-ups armbåge mot knä”

Ligg ner, sätt ner fötterna i marken, händerna skall vara i höjd med öronen, har man svårt att ha dem där så ta ett lagom långt rep eller nåt annat bra som man kan ha runt nacken att hålla i.

Gör en sit-ups där höger armbåge skall träffa vänster knä och så nästa vänster armbåge träffa höger knä och så vidare.

”Sträckbänken”

Stå rakt upp, böj dig så du har huvudet mot knäna och händerna vid fötterna.

Flytta därefter händerna så långt ifrån fötterna som möjligt utan att lägga ner kroppen på marken och när du nått så långt du kan så rör du dig tillbaka till utgångspunkten, det är 1 repetition.

Här kommer fyra olika förslag på intervallpass som ni kan välja mellan, minst ett av dessa skall genomföras varje vecka, helst två.

Glöm ej att värma upp.

1:a löppasset 

100 meter( 15 sekunders) maxlöpning, 30 sek promenad, 100 meter( 15 sek) Max, 30 sek promenad och så vidare tills man gjort 12 stycken 15 sekunders löpningar.

2:a löppasset

300 meter (45 sekunders) maxlöpning, 2 minuters lugn promenad, 300 meter (45 sekunders) maxlöpning, 2 minuters lugn promenad och så vidare tills man gjort 8 stycken löpningar.

3:e löppasset

4 minuters löpning, 4 minuters gående tills man sprungit 4 minuter 5 gånger.

4:e löppasset 

7 stycken Maxlöpningar och 30 sekunders vila mellan varje lopp.

100 meter (15 sekunder)

200 meter (35 sekunder)

300 meter (55 sekunder)

400 meter (80 sekunder)

300 meter (55 sekunder)

200 meter (35 sekunder)

100 meter (15 sekunder)