Målvaktsträningen 12/6

Så var den sista gemensamma fysträningen gjord för våra ungdomsmålvakter denna sommar. Idag körde vi rörlighet, snabbhet/hopp och slutligen en tävling. Passet finns i slutet av nyheten. Alla målvakter gjorde ett fantastiskt bra jobb, men efter hård kamp var årets vinnare Tim Sjödin! Stort grattis och bra jobbat!

Med på passet var totalt 9 ungdomsmålvakter, 1 målvaktstränare och mentorn Adam Frank som tillhör föreningens J20 lag.

Eftersom det var den sista gemensamma träningen så kommer därmed målvakterna att få bedriva den målvaktsspecifka träningen på egen hand resterande del av sommaren. Vi kommer senare att skicka ut en nyhet med exempel på övningar och upplägg man kan genomföra.

Ha nu en fantastisk sommar!

DEL 1: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft                                                   5/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

2. Musslan 10/sida
Ligg på sidan med knäna ihop i 90 gr i höftleden, låt överkroppen faller ner med golvet (framåtstupa sidoläge) där bröstet lutas ner mot golvet. Pressa fötterna mot varandra samtidigt som du roterar det övre benet upp så långt du klarar. Håll kvar där i 2 sek. och sjunk långsamt ner igen.

Försvåra övningen genom att sätta miniband runt knäna för ökat motstånd.

3. Fyrfota med inåtrotation 8/sida

Sätt en kettlebell på insidan av ena foten, ställ dig sedan på alla fyra, vandra med händerna i en halvcirkel åt sidan, åt samma ben där du har KB, vandra sedan tillbaka till startposition och upprepa rörelsen – Syftet är att jobba med inåtrotationen i höftleden.

4. Enbensböj med diagonal rörelse 5/ben
Stå på ett ben, ha knät över foten, håll en lätt vikt eller boll i händerna, för diagonalt ner över främre foten i diagonalriktning. Gå ner så djupt du kan.

5. Enbenshopp fram med stopp 4/ben
Stå på ett ben, ha det andra benet något isär. Hoppa framåt och frys landningen mellan hoppen, se till att knät är över foten under utförandet.

6. Skridskohopp framåt 4/ben

Håll händerna på ryggen. Utför skridskohopp i sidled. Ha knät över foten vid landning och frys landningen innan du hoppar vidare. Tänkt på att hoppet inte behöver vara högt.

DEL 2: SNABBHET/HOPP
1. Snabba fötter                                                      2/varje övning 5 sek max, vila 25 sek
a) Ut ihop
b) Saxhopp
c) Tre rutor i sidled
d) Jämfota framåt/bakåt
e) Höger framåt/bakåt
f) Vänster framåt/bakåt
g) Jämfota sidled
h) Höger sidled
i) Vänster sidled

2. Skridskohopp stanna på ett ben                 3/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.

3. Skridskohopp med vändning                        3/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.

4. Skridskohopp med riktningsförändring   3/ben x3
Hoppa i sidled och direkt snett bakåt och landa med kontroll.

DEL 3: TÄVLING (3 varv)
1. BÅL
a) Spiderman                                                            10 st
Stå i armhävningsposition och dra ett knä till armbågen på samma sida.
b) Benlyft med tennisboll                                    10 st
Ligg på rygg, ha en tennisboll mellan fötterna. Lyft benen och sträck på dom.
c) Omvänd fällkniv                                                  10 st
Gör en armhävning, skjut bak rumpan så armarna blir sträckta. Fram igen.

2. LÖPNING
a) 10 meter start och stopp                                10 st

3. BOLLKAST
a) Kasta bollar i låda                                               5 st
b) Straffrundor Fyrkanten                                   (missat antal)