Målvaktsträningen 3/6

Idag hade vi vårt femte fyspass för sommaren med ungdomsmålvakterna. Fokus var idag på rörlighet, hopp, bollar och tillslut kondition. Hela fyspasset finns i slutet av nyheten.

Med på passet var totalt 9 ungdomsmålvakter och 1 målvaktstränare. 

Sommaren går fort då vi nästa vecka kommer att genomföra vårt sista gemensamma fyspass med ungdomsmålvakterna för denna sommar. Vi kommer under det passet att få besök av mentorn Adam Frank som tillhör föreningens J20 lag. Beräknad tid för passet är på onsdag 12/6 18:00-19:30. Hoppas så många som möjlig kan komma då vi samlas en sista gång för sommarn med en rolig tävling som avslutning på passet.

DEL 1: RÖRLIGHET

1. Bålkontroll med rotation höft                                                   5/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

2. Inåtrotation över vikt i knästående 5/sida

Stå på knä med upprätt överkropp. Lyft foten över en vikt.

3. Gluteal styrka knästående med lång hävarm 5/sida
Sitt på knä, för ett ben rakt utåt sidan med rakt ben. Låt fotsulan vara i marken. Luta dig fram så du stödjer din kroppsvikt på händerna, lyft benet som du håller rakt utåt sidan uppåt mot taket. Driv hälen först upp mot taket och håll kvar 2 sek. innan du långsamt för ner benet mot golvet igen.

Sidoplanka med benlyft: Ligg i en sidoplanka. För upp det övre benet i ett rakt benlyft, låt hälen drivas uppåt och tårna rakt fram. Gå så långt du klarar utan att höften sänks ner mot golvet.

4. 90:90 med rotation över bakre ben 12/sida
Sitt i 90 + 90 gr stretchen – se till att båda sittbenen är i golvet. Utför en rotation av överkroppen över det bakre benet, övningen ska utföras långsamt. Kom tillbaka till mitten och repetera utförande 10 repetitioner åt båda håll. I 3 set/sidan.

5. Friar-position höftböjare + insida lår 8/sida
(A) Ställ dig i friarposition, tippa bäckenet bakåt och spänn sätesmuskulaturen på samma sida som du står på, Förflytta höfterna framåt och tillbaka, sidled och tillbaka och utför liten rotation av bäckenet.

(B) Ställ dig i friarposition, förflytta främre foten något höftbrett isär, bakre foten roteras inåt. Tippa bäckenet bakåt och förflytta tyngden snett framåt i främre benets lårriktning.  Syftet är att ta ut rörligheten något mer insida lår.

Förstärk övningen genom att sträcka upp händerna upp ovanför huvudet men tänk då på att behålla god bålkontroll utan att svanka ryggen.

6. Enbensböj med fotmarkering 4/ben
Stå på ett ben, håll överkroppen upprätt genom att aktivera bålen. För icke stå ben i olika klockslag så som kl.12 – 14 – 16–18. Tänk på att ha fot knä och höft i samma riktning. Under utförandet.

DEL 2: TEKNIK HOPP
1. Utfallssteg klockan                                           1 varv x3
Totalt 5 stationer per ben (fram, snett fram, sidan, snett bak, rakt bak).

2. Skridskohopp stanna på ett ben                 5/ben x3
Hoppa i sidled och landa med kontroll.

3. Skridskohopp med vändning                        5/ben x3
Hoppa i sidled och direkt tillbaka och landa med kontroll.

4. Upphopp från knästående                             5 st x3
Sitt på knä. Hoppa upp från knä till fötter och landa med kontroll hela tiden.

DEL 3: BOLLAR
1. Kast med boll mot vägg                                   10 st / moment
a) Hög position                                                         höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Låg position                                                          höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Knäböj                                                                    höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Knätouch                                                              höger, vänster, varannan, två samtidigt

DEL 4: KONDITION
1. Stora fyrkanten                                                  5 min x 3 (2 min vila mellan set)                     
a) Springa kortsida / Gå långsida
b) Sidledsshuffle kortsida / Gå långsida
c) Sidledsshuffle med vändningar kortsida / Gå långsida