Målvaktsträningen 27/5

27 maj, 19:33 0 kommentarer

Idag genomförde vi vårt fjärde fyspass för sommaren med ungdomsmålvakterna. Fokuset var idag på rörlighet, snabbhet och hand-ögakordination. Hela passet finns som vanligt i slutet av nyheten.

Med på passet var 9 ungdomsmålvakter, 2 målvaktstränare och inte minst vår hemliga gäst Jakob Hellsten som är ny målvakt i föreningens SHL lag. Jakob är ett bekant ansikte som tidigare spelat två år i föreningens J20 lag.

Nästa vecka kör vi passet på måndag 3/6 17:00-18:30 utanför Tegera Arenas huvudentré.

DEL 1: RÖRLIGHET
1. Bålkontroll med rotation höft 8/sida
Knästående med överkroppen upprätt, lägg vikt över på ena benet samtidigt som du behåller ryggen rak, för det andra benet ut i en rotatorisk rörelse dvs lyft benet utåt sidan och i en cirkulär rörelse för du benet fram så att du hamnar i friarposition. Res sedan upp på ett ben på det främre benet så att du blir stående i upprätt position på dina fötter. Med knäkontroll, sätter du dig sedan långsamt ner utan att dunsa ner. Rotera bak samma ben som du roterade fram och hamna åter i ursprungsposition. Växla sedan ben.

Tänk på att ha fot, knä och höft i samma riktning under uppresningen från knästående till stående och tillbaka.

2. 90:90 grader rotation rakt ben 6/sida
Sitt i 90 + 90 gr positionen, rotera fram det bakre benet så att benet sträck ut framför dig. Vik sedan in benet och rotera bak det andra så du växlar ben i 90 + 90 gr positionen. Tänk på att sträcka upp i ryggen för att behålla en god bålkontroll under övningen.

Här får bålkontroll och höftflexorerna jobba när du lyfter benet fram och i ett rakt läge.

3. Clamshell plank utåtrotation 10/sida
Ligg i en sidoplanka med böjda ben, lyft upp i sidoplanka samtidigt som du öppnar upp höften i ett uppåtrotation med det övre benet. Långsamt sjunk halvvägs ner mot golvet med höfterna, sträck sedan tillbaka upp och framåt med höfterna.

4.90:90 gradersträck i höft 12/sida

Sitt med 90 graders vinkel i knäled med ena benet framför dig och det andra benet bakom dig. Håll ryggen rak genom att aktivera bålen, rotera sedan med benet över till andra sidan genom att pressa ner fötterna i golvet och pendla benen över till andra sidan (så att du byter ben på främre och bakre) res upp till knästående samtidigt som du behåller rotation av höfterna och sträcker ut i höfterna. Sjunk sakta ner igen med höfterna mot golvet och växla sedan åt andra håll och repetera utförandet av övningen.

5. Knästående + dynamisk rotation på flowmatta 15/sida

Stå fyrfota med fötterna på en flow matta. För fötterna och underben utåt sidan så långt som känns okej för dig.

6. Enbensböj OH 5/ben

Stå på ett ben, håll en lätt boll eller knyt händerna ovanför huvudet. Bör i knäleden så långt du kan, se till att fälla höften bakåt. Hela foten ska vara i golvet (båda stortår och häl). Fot knä och höft ska vara i en rak linje.

Är övningarna ovan svåra att utföra kan det vara lätta att utföra enbensböj till box.

DEL 2: SNABBHET
1. Snabba fötter 2/varje övning 5 sek max, vila 25 sek
a) Ut ihop
b) Saxhopp
c) Tre rutor i sidled
d) Jämfota framåt/bakåt
e) Höger framåt/bakåt
f) Vänster framåt/bakåt
g) Jämfota sidled
h) Höger sidled
i) Vänster sidled

2. Sprinter med riktningsförändringar 1/variant
Spring till en vändpunkt och sedan tillbaka till start.
a) Framåt – Framåt, Framåt – Bakåt, Framåt – Höger, Framåt – Vänster
b) Bakåt – Framåt, Bakåt – Bakåt, Bakåt – Höger, Bakåt – Vänster
c) Höger – Framåt, Höger – Bakåt, Höger – Höger, Höger – Vänster
d) Vänster – Framåt, Vänster – Bakåt, Vänster – Höger, Vänster – Vänster

DEL 3: BOLLAR
1. Parövningar                                                         10 st / moment
a) Stillastående                                                        höger, vänster, varannan, två samtidigt
b) Sittande på knä                                                   höger, vänster, varannan, två samtidigt
c) Framåt/bakåt                                                       höger, vänster, varannan, två samtidigt
d) Sidled                                                                     höger, vänster, varannan, två samtidigt