Snabbhet/spänst

Uppvärmningsblock 15 min
- Löpning
Rörlighetsblock 5 min
- Vadgung 5 reps/ben
- Storken 5 reps/ben
- Benspark 10 reps/ben
- Sidopendlingar 10 reps/ben
- Höftgung 5 reps/ben
- Albatross 5 reps/ben
Teknikblock ? löpskolning 10 min
- höga knän 2*20 m
- diagonalspark 2*20 m
- sidoknädrag 2*20 m
- ravellisteg 2*20 m
Snabbhetsblock 30 min
- fallstarter 4*20 m (30 sek vila)
- följa John 4*10m (30 sek vila)
- Zig-zag 4*15 sek (2 min vila)
- Sprintuthållighet 4*100 meter (3 min vila)
Spänstblock 15 min
(vila 2 min mellan varje övning)
- Grodhopp 3*10 reps (vila 60 sek)
- Mångstegshopp 3*10 reps (vila 60 sek)
- Vristhopp 3*20 reps (vila 60 sek)
- Enbenshopp 3*20 m (vila 60 sek)
Avvärmningsblock 15 min