Snabbhet och styrka

Träningsplanering A3 – snabbhet

Uppvärmningsblock 20 min
Löpning 15 min
Rörlighet 5 min
- Vadgung 2*5
- Storken 2*5
- Benspark 2*10
- Sidobenpendlingar 2*10
- Höftgung 2*5
- Albatross 2*5

Koncentrationsblock 35 min
Snabbhet
- Fallstarter 3*20 meter, vila 90 sek
- Frekvenssteg 6*15, vila 10 sek (trappsteg)
- Mångstegshopp i backe 2*10, vila 30 sek
- Sprint i backe 6*30, vila 90 sek
- Sprintuthållighet 4*80 meter, vila 3 minuter

Styrkeblock 25 min
Funktionell styrka
- Fyrfota aktivering 3*8 reps/arm-ben
- Bäckenlyft 3*8 reps/ben
- Plankan 3*8 resp/arm-ben
- Enbensbenböj 2*10/ben
- Enbensstående benpendel 3*30 sek/ben

Avvärmningsblock 15 min
Nedjogg