Träningstips och övningar

Styrka och skadeförebyggande övningar är viktigt och ger stabilitet i leder, utvecklar snabbhet och är även skadeförebyggande. Knän och fotleder är extra utsatta i innebandy, så fokus på att stärka dessa samt bål och rygg.

TIPS! Tänk på grundtekniken i samtliga övningar: knä och fot i samma riktning vid knäböj och landning, god bålkontroll, axelbredd mellan fötterna och mjuka kontrollerade landningar. Om du får "akut" ont vid utförandet av någon övning, välj en lättare övning.  

Knäkontroll+

• Värm upp i ca 5 min, välj ut 6 styrkeövningar ur häftet Knäkontroll+ och genomför dessa 2–3 gånger x 10–15 repetitioner
• Häftet Knäkontroll+ hittar ni här: sibf-kna-kontroll-web-220927.pdf Här kan ni läsa på om varför det är så viktigt med knäkontroll och skadeförebyggande styrketräning och även hitta olika övningar.

TIPS! Alla övningarna finns att kolla på YouTube om ni söker på Knäkontroll+ och Svensk Innebandy - https://youtu.be/Orn4xUVRRJs

Cirkelfys

Starta 40 sek på övning 1, därefter 20 sek vila/byte av övning, 40 sek på övning 2 osv tills ni kört två varv av allihop. Vila/vattenpaus i 2-3 min och därefter två nya varv.

Pass 1 

1. 40/20 sek boxhopp
2. 40/20 sek sit-ups
3. 40/20 sek rygglyft med vikt eller klubba
4. 40/20 sek Mountain climber
5. 40/20 sek sidoplankan på knä med benlyft
6. 40/20 sek sumoknäböj
7. 40/20 sek enbenslyft öven en vattenflaska
8. 40/20 sek Russian twist (statisk halv sit-ups) med vikt

Pass 2

1. 40/20 sek skridskohopp eller splithopp
2. 40/20 sek benfällning (på rygg)
3. 40/20 sek höftlyft med en eller två fötter
4. 40/20 sek plankan på tå
5. 40/20 sek knäböj, enbens- eller två ben
6. 40/20 sek statisk ”halv armhävning”
7. 40/20 sek utfallssteg
8. 40/20 sek jägarvila

Grundkondition innebär att man orkar köra med hög intensitet och tempo med bibehållen koncentration.

TIPS! När ni tränar kondition/intervaller så ska ni "springa nästan så snabbt ni kan” MEN ändå inte max då ni ska orka med flera intervaller. Man brukar säga att man ska springa ca 80% av sin maximala puls. Ett bra sätt att veta hur hårt man ska springa är att man ska orka prata enstaka ord.

3-5 km/20-25 min lugn löpning
Ett konditionspass (60-70% av ert max), ni ska kunna springa och samtidigt inte ha några problem att prata med er löpkompis, sk prattempo.

Intervaller 4 min x 4 st (eller väljer ni 3 min och 3-4 st intervaller, det som känns bäst för er)

• Värm upp i 5–10 min med lugn löpning + knäkontroll.
• ”Spring nästan så snabbt ni kan” (ca 80-90% av ert max) i 3-4 min, gåvila i 3 min.
• Gör 2-3 likadana rundor till, så det totalt blir 3-4 intervaller.
• Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min + stretcha.

Intervaller 2 min x 8-10 st

• Värm upp i 5–10 min med lugn löpning + knäkontroll.
• ”Spring så snabbt ni kan” i 2 min, gåvila i 1 min. Nästa intervall springer ni "halvsnabbt" i 2 min, vila i 1 min.
• Gör 4-5 likadana rundor, så det totalt blir 8-10 intervaller.
• Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min + stretcha.

TIPS! Intervallträning är riktigt tufft och jobbigt, med andra ord ni kommer och ska vara rejält slut efter ett intervallpass.

Snabbhet är viktigt då innebandy är en sport fylld med högintensiva löpningar. Förmågan att orka med upprepade sprintlöpningar går att träna upp.

TIPS! När ni tränar sprint så är det verkligen sprint som gäller, man brukar säga att man ska springa 90–95% av sin maximala puls. Ett bra sätt att veta hur hårt man ska springa är att man inte ska orka prata alls.

Intervaller 4 pass x 4 intervaller x 40 sek

• Värm upp i 5–10 min med lugn löpning + knäkontroll
• Spring så snabbt ni kan i 40 sek, gåvila i 40 sek och gör 4 likadana intervaller
• Därefter en längre vila på 80 sek. Gör serien ovan 4 gånger så det totalt blir 16 intervaller
• Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min + stretcha

Backträning x 8-10 st

• Värm upp i 5–10 min med lugn löpning + knäkontroll
• Sprinta sedan så fort ni kan uppför en backe i ca 25-30 sek (t ex Grövle)
• Gåvila nedför, sprinta direkt upp igen och upprepa detta 8-10 gånger
• Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min + stretcha

Korta sprintintervaller, 24x30 sek

• Värm upp i 5–10 min med lugn löpning + knäkontroll
• Sprinta sedan så fort du kan i 30 sek
• Gåvila i 30 sek, sprinta igen och upprepa detta 24 ggr
• Jogga ner i lugnt tempo i ca 5 min + stretcha

TIPS! Du kan med fördel vila i 3–5 min efter hälften av löpningarna.

Det är mycket viktigt att låta kroppen få dagar där ni kör lättare pass och inte kör intervaller/sprint, men där ni ändå får en något högre puls än vanligt. Det är även EXTRA viktigt att ni får sköna och lata sommarlovsdagar där ni vilar från all träning, återhämtar er och bara tar det lugnt med glass och kompishäng! 

TIPS! För ett återhämtningspass så säger man att pulsen ska vara 60 till max 70% av din maximala puls, man ska kunna springa och inte ha några problem att samtidigt prata med sin löpkompis, sk prattempo.

Hantering med klubba och boll är självklart en av grunderna i det vi gör på innebandyplanen. Här kommer länkar till flera olika innebandyövningar som ni kan anpassa till att göra hemma.

• Styrmottagning och bollmottagning (kan göras hemma): Summerskills del 1 2021.mp4
• Skottövningar (en del övningar kräver en större yta/hall): Summerskills del 2 avslut.mp4
• Bollkontroll + skott (kan göras hemma): bollkontroll_+_skott (720p).mp4
• Teknik (kan göras hemma): teknik (720p).mp4
• Teknik (kan göras hemma): teknik_2 (720p).mp4
• Styrmottagningar (kan göras hemma tsm med en kompis): styrmottaningar (720p).mp4
• Skjuta runt (kan göras hemma): skjuta_runt_tack_52340375.mp4

För målvakterna är konditionen också en viktig del då det hjälper er att hålla koncentrationen uppe en hel match. Andra viktiga delar som ni kan träna över sommaren är styrka, smidighet, rörlighet och balans.

• Styrka - se Knäkontroll+ och fokus på ben-, bål- och ryggstyrka
• Styrka - övningar för målvakter som kan göras hemma men kräver att ni byter om till knäskydd, målvaktsbyxor och har någon vikt: https://youtu.be/m8R6LM4evDw 
• Smidighet/rörlighet - tre bra övningar för målvakter kan ni se här: https://youtu.be/-xXUuRi_hkU
• Balans - balansövningar som kräver balansboll eller som kan anpassas till en balansplatta: https://youtu.be/5oH4DWDJSY8 

TIPS! I all målvaktsträning där det är möjligt, tänk på att hålla er grundposition och att snabbt hitta balansen/fokus efter en förflyttning.