Indivduell träning

3. Löpning – Sprint HI
• Uppvärmning på ca 1 km (5 min), stretcha!!!
• Sprintlopp – ca 35 min totalt 24 löpningar

Var noga med att stretcha fram och baksida lår så att ni inte drar på någon sträckning!

1. Snabba fötter ca (10 nedsättningar) rakt fram sedan ryck 20 meter rakt fram, löp ut och stanna inte direkt. Vi går vi tillbaka, 4 ggr, totalt 4 varv.
2. Snabba fötter ca (10 nedsättningar ) i sidled höger – vänster – ryck 20 meter rakt fram, löp ut och stanna inte direkt. Vi går vi tillbaka, 2 ggr resp sida, totalt 4 varv.
3. Skridskohopp ca (10 nedsättningar) i sidled höger resp vänster sprint 20 meter. Löp ut och stanna inte direkt. Vi går vi tillbaka, 4 ggr, totalt 4 varv.

Detta kör vi i två omgångar så totalt 24 kort sprint löpningar – vila gör vi när vi går tillbaka.

Alternativ träning –CROSSTRAINER
• Uppvärmning minst 10 min.
• Kortare intervaller 70 sek vila 20 Sek minst 7 st vila 2 min, 7 st till vila 2 min 4 st.

Totalt 18 intervaller. Mao vila 2 min mellan varje block av 7 intervaller alt när pulsen gått ner till 50-60% av maxpulsen.

Allmän styrketräning
• Armhävningar 20x4,
Situps höger resp vänster 30x4
• Triceps 20x4
• Bål - Plankan – 1 min - 30 sek, jobba med knä mot armbåge x 4 gånger.
• Bål - Plankan – 1 min - 30 sek, jobba uppgång och nedgång x 4 gånger.