Individuell träning

5. Löpning – Sprint HI
• Uppvärmning minst 10min
• Lätt jogging 5 min samt 4 x100 meter (stegrande fart 20-17 sec).

Var noga med att stretcha fram och baksida lår så att ni inte drar på någon sträckning!

• 200 meter x 4 ggr, vila 3 min mellan varje sprint eller tills pulsen gått ner till 50-60% av maxpulsen. Jobba med armpendlingen.

Vila 5 min
• 10 + 30 x 6, Snabba fötter ca (10 nedsättningar ) i sidled höger – vänster – ryck 30 meter rakt fram, löp ut och stanna inte direkt. Vi går vi tillbaka, 3 ggr resp sida, totalt 6 varv.
• 10 + 20 x 6, Skridskohopp ca (10 nedsättningar) i sidled höger resp vänster sprint 20 meter. Löp ut och stanna inte direkt. Vi går vi tillbaka, totalt 6 varv.

Alternativ träning –CROSSTRAINER
• Uppvärmning minst 10 min.
• Kortare intervaller 70 sek vila 20 Sek minst 7 st vila 2 min, 7 st till vila 2 min 4 st. Totalt 18 intervaller. Mao vila 2 min mellan varje block av 7 intervaller alt när pulsen gått ner till 50-60% av maxpulsen.

Allmän styrketräning
• Armhävningar 20x4,
• Situps höger resp vänster 30x4
• Triceps 20x4
• Bål -Plankan –1 min - 30 sek, jobba med knä mot armbåge x 4 gånger.
• Bål -Plankan –1 min - 30 sek, jobba uppgång och nedgång x 4 gånger.